Alongamento Straddle Sentado

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Isquiotibiais
Equipamento: Sem equipamento
Músculos secundários: AdutoresPanturrilhas

Dicas de execução

Cresça sentado primeiro, alongando a coluna antes de dobrar
Articule para frente a partir do quadril, caminhando com as mãos
Mantenha os dedos dos pés para cima e os joelhos soltos
Deixe o peito conduzir em vez de arredondar primeiro a parte alta das costas
Avance a cada expiração em vez de forçar

Erros comuns

Dar pulinhos para frente para ganhar amplitude
Arredondar as costas e desabar o peito em vez de articular pelo quadril
Deixar os joelhos rolarem para dentro e os dedos dos pés tombarem para o lado
Forçar o peito até o chão passando pela dor nos posteriores ou na parte interna das coxas
Prender a respiração enquanto alcança

Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.

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Como executar

2 passos

Comece sentado, com a coluna ereta. Estenda as pernas à frente do corpo formando um V.
Com as mãos no chão, incline o tronco para frente o máximo possível. Segure de 10 a 20 segundos.

Preparação

Sente-se no chão numa postura ereta e estenda as pernas à sua frente formando um V aberto. Mantenha a coluna alta, os dedos dos pés apontando para cima e os joelhos relaxados. Apoie as mãos no chão à sua frente; a partir daqui, você vai articular para frente.

Respiração

Respire devagar pelo nariz e nunca prenda a respiração. A cada expiração, deixe os posteriores de coxa e a parte interna das coxas relaxarem e afunde um pouco mais para frente.

Amplitude de movimento

Você deve sentir um alongamento de leve a moderado se espalhando pelos posteriores de coxa, pela parte interna das coxas e chegando nas panturrilhas. Incline para frente só até onde a tensão continua confortável, deixando ela abrir aos poucos ao longo de respirações calmas. A profundidade varia muito de pessoa para pessoa, então avalie pela sensação de alongamento, nunca por quão longe o peito chega, e nunca force até a dor.

Base científica

Por que este exercício

Este alonga os posteriores de coxa e os adutores (parte interna das coxas) juntos, com alguma participação da panturrilha. Abrir a parte interna das coxas e os posteriores tem transferência para agachamentos de base aberta, levantamento terra sumô e profundidade de flexão de quadril, e é um bom contraponto para quadris tensos de ficar sentado.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.