Alongamento de Posteriores de Coxa

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Isquiotibiais
Equipamento: Sem equipamento

Dicas de execução

Puxe a faixa com suavidade até sentir tensão na parte de trás da coxa e na panturrilha.
Mantenha a perna de cima o mais esticada que for confortável.
Mantenha a perna apoiada e a lombar relaxadas no chão.
Segure o alongamento parado por 10 a 30 segundos.
Deixe os ombros e o pescoço relaxados.

Erros comuns

Quicar ou dar pulsos na faixa pra forçar mais amplitude.
Puxar a perna até uma tensão dolorida.
Deixar a lombar arquear e sair do chão.
Dobrar bastante o joelho de cima só pra subir mais a perna.
Prender a respiração e enrijecer o corpo.

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Como executar

3 passos

Deite-se de costas com uma perna estendida acima do corpo, com o quadril a noventa graus. Mantenha a outra perna apoiada no chão.
Passe uma faixa, elástico ou corda ao redor da parte da frente do pé. Essa será sua posição inicial.
Puxe a faixa para criar tensão na panturrilha e nos posteriores de coxa. Segure o alongamento por 10 a 30 segundos e repita com a outra perna.

Preparação

Deite-se de costas com uma perna estendida em direção ao teto, o quadril a mais ou menos noventa graus, e a outra perna apoiada no chão. Passe uma faixa, elástico ou toalha sobre a planta do pé que está pra cima e segure uma ponta em cada mão. Essa é a posição inicial.

Respiração

É uma posição que você segura, então respire devagar pelo nariz. A cada expiração, relaxe e puxe a faixa com suavidade pra ir um pouquinho mais fundo. Nunca prenda a respiração.

Amplitude de movimento

Você quer uma tensão de leve a moderada ao longo da parte de trás da coxa e da panturrilha, firme mas confortável, e nunca dolorida. Puxe só até a primeira resistência de verdade e segure ali; a amplitude vai abrir um pouco conforme você relaxa a cada expiração.

Base científica

Por que este exercício

Usar a faixa permite alongar os posteriores de coxa mantendo as costas apoiadas e estáveis no chão, o que é um jeito seguro e controlado de trabalhar a amplitude do quadril. Mais comprimento no posterior de coxa pode ajudar numa dobradiça de quadril e numa profundidade de agachamento mais confortáveis; melhora a amplitude, nada além disso.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.