Isquiotibiais 90/90

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Isquiotibiais
Equipamento: Peso do corpo
Músculos secundários: Panturrilhas

Dicas de execução

Mantenha a coxa travada a 90 graus e mova só a partir do joelho
Leve o calcanhar em direção ao teto conforme a perna estende
Faça devagar e sob controle, com uma pausa breve no topo
Deixe a outra perna e a lombar quietas, apoiadas no chão
Pare de estender onde a tensão aparece, não onde dói

Erros comuns

Deixar a coxa fugir do ângulo de 90 graus ao estender
Jogar a perna para cima com impulso em vez de controlar
Tirar a lombar ou a outra perna do chão
Forçar o joelho totalmente reto até uma tensão dolorida
Prender a respiração nas repetições mais difíceis

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Como executar

4 passos

Deite-se de costas com uma perna esticada.
Com a outra perna, flexione o quadril e o joelho a 90 graus. Se necessário, apoie a perna com as mãos. Essa será sua posição inicial.
Estenda a perna para cima, fazendo uma pausa breve no topo. Retorne a perna à posição inicial.
Repita de 10 a 20 repetições e depois troque de perna.

Preparação

Deite-se de costas no colchonete com uma perna estendida no chão. Traga a outra perna de modo que o quadril e o joelho fiquem dobrados a cerca de 90 graus, como se a canela apontasse para o teto. Você pode apoiar as mãos atrás dessa coxa para mantê-la firme. Deixe cabeça, ombros e lombar relaxados no chão.

Respiração

Respire no ritmo do movimento: expire ao estender a perna em direção ao teto e inspire ao trazê-la de volta ao 90/90. Mantenha a respiração fluida e nunca prenda o ar.

Amplitude de movimento

Ao esticar o joelho, você deve sentir um puxão leve a moderado na parte de trás da coxa e atrás do joelho. As primeiras repetições não chegam à extensão total, e tudo bem; deixe a amplitude ativa crescer um pouco a cada repetição. Nunca force até uma sensação aguda ou de fisgada.

Base científica

Por que este exercício

Esse exercício alonga ativamente os posteriores de coxa em toda a amplitude enquanto você sustenta a posição com a própria musculatura. É uma boa forma de preparar os isquiotibiais e o quadril para agachamentos, flexões de quadril e levantamentos terra, e de construir flexibilidade que você realmente controla.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.