Alongamento de Virilha Deitado de Lado
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Adutores
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- Isquiotibiais
Dicas de execução
- Traga o joelho de cima em direção ao ombro de cima enquanto guia o pé para baixo, rumo ao chão
- Mantenha o joelho de baixo flexionado à frente para uma base estável
- Para intensificar, estenda a perna de cima
- Segure firme respirando e depois troque de lado
Erros comuns
- Forçar o joelho ou o pé em direção ao chão até doer
- Balançar em vez de segurar um alongamento firme
- Rolar o quadril para trás e perder o alinhamento deitado de lado
- Prender a respiração
- Esticar a perna de cima antes da parte interna da coxa estar pronta
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Comece deitando sobre o lado direito e flexione o joelho direito à sua frente para estabilizar o tronco.
- Apoie a cabeça na mão ou no ombro direito. Levante a perna esquerda e segure-a pela parte de trás do joelho (mais fácil) ou pelo pé (mais difícil).
- Puxe o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo e, simultaneamente, pressione o pé ou o joelho em direção ao chão. Para intensificar o alongamento, estenda a perna esquerda. Troque de lado.
Preparação
Deite-se sobre o lado direito e flexione o joelho direito à frente para estabilizar o tronco. Apoie a cabeça na mão ou no ombro direito. Levante a perna de cima (esquerda) e segure-a por trás do joelho (mais fácil) ou pelo pé (mais difícil).
Respiração
Respire devagar pelo nariz e mantenha-se relaxado. A cada expiração, deixe a parte interna da coxa relaxar e aprofunde um pouco mais. Nunca prenda a respiração no alongamento.
Amplitude de movimento
Você deve sentir um alongamento de leve a moderado na parte interna da coxa e na virilha da perna de cima. Leve a perna para baixo só até uma tensão confortável, nunca dor, e esticar o joelho é uma opção para ganhar amplitude depois de aquecido.
Base científica
Por que este exercício
Este alongamento alonga os adutores da parte interna da coxa numa posição apoiada, deitado de lado, que tira o equilíbrio da jogada. Adutores mais soltos ajudam a abrir o quadril em agachamentos de base aberta e afundos e aliviam o encurtamento da virilha.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.