Joelhos ao Peito
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- Glúteos
Dicas de execução
- Segure por baixo dos joelhos, nunca por cima deles.
- Traga os joelhos devagar em direção aos ombros.
- Deixe a lombar relaxar e alongar contra o chão.
- Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados no colchonete.
- Vá um pouco mais fundo a cada expiração.
Erros comuns
- Agarrar por cima dos joelhos e apertar a articulação.
- Puxar os joelhos com força ou ficar quicando.
- Levantar a cabeça e contrair o pescoço.
- Prender a respiração enquanto puxa.
- Forçar os joelhos pra dentro até pinçar no quadril.
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Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Deite-se de costas e puxe os dois joelhos em direção ao peito.
- Segure com os braços por baixo dos joelhos, nunca por cima (isso colocaria pressão excessiva nas articulações dos joelhos).
- Puxe lentamente os joelhos em direção aos ombros. Isso também alonga os músculos glúteos.
Preparação
Deite-se de costas num colchonete e traga os dois joelhos em direção ao peito. Abrace as pernas por baixo, segurando atrás dos joelhos e não por cima deles, o que protege as articulações. Deixe a cabeça e os ombros apoiados no chão. Essa é a posição inicial.
Respiração
É uma posição que você segura, então respire devagar pelo nariz. A cada expiração, relaxe e traga os joelhos um pouquinho mais perto. Nunca prenda a respiração.
Amplitude de movimento
Você deve sentir um alongamento suave e confortável na lombar e nos glúteos conforme os joelhos vêm em direção aos ombros. Mantenha de leve a moderado e nunca puxe até a dor; a amplitude vai abrindo um pouco à medida que você relaxa a cada respiração.
Base científica
Por que este exercício
Ele flexiona a lombar com suavidade e alonga os músculos ao longo das costas e os glúteos, o que costuma dar um alívio gostoso depois de ficar sentado ou de um treino pesado de costas. É um exercício calmante de mobilidade e descompressão, não uma solução pra dor nas costas por si só.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.