Alongamento do Corredor
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Isquiotibiais
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- Panturrilhas
Dicas de execução
- Mantenha o calcanhar da frente plantado no chão o tempo todo
- Flexione a partir do quadril para abaixar o tronco em direção à perna da frente
- Eleve o quadril em direção ao teto e depois abaixe-o aos poucos
- Entre no alongamento devagar e segure firme
Erros comuns
- Balançar para forçar mais fundo em vez de segurar firme
- Deixar o calcanhar da frente levantar do chão
- Arredondar as costas em vez de flexionar pelo quadril
- Forçar o alongamento até o ponto de dor
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- É mais fácil entrar nessa posição de alongamento começando em pé, colocando uma perna para trás e abaixando lentamente o tronco em direção ao chão.
- Mantenha o calcanhar da perna da frente no chão (se ele levantar, afaste ainda mais a outra perna para trás).
- Coloque as mãos de cada lado da perna da frente. Para aproveitar ainda mais o alongamento, empurre o quadril para cima, em direção ao teto, e depois abaixe-o gradualmente de volta em direção ao chão. Você vai alongar o flexor do quadril da perna de trás e os posteriores de coxa e os glúteos da perna da frente.
Preparação
É mais fácil montar a posição a partir de pé: dê um passo bem longo para trás com uma perna e abaixe o tronco devagar em direção ao chão. Mantenha o calcanhar da frente apoiado no chão e, se ele começar a levantar, afaste mais a perna de trás. Apoie as mãos no chão, de cada lado do pé da frente.
Respiração
Respire devagar e sem esforço. A cada expiração, relaxe o quadril e afunde só um pouco mais no alongamento. Siga respirando o tempo todo, sem prender o ar.
Amplitude de movimento
Você deve sentir uma tensão de leve a moderada na parte de trás da coxa da frente, chegando à panturrilha e ao glúteo, além de um puxão na frente do quadril da perna de trás. Vá só até a tensão confortável, nunca dor, e aprofunde na expiração em vez de balançar.
Base científica
Por que este exercício
Este alonga os posteriores de coxa, a panturrilha e o glúteo da perna da frente enquanto abre o flexor do quadril da perna de trás. Ajuda a recuperar a amplitude de flexão do quadril usada no levantamento terra e no agachamento, e cai bem depois de correr ou de um dia sentado.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.