Moinho de Vento

Intermediário · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Abdutores
Equipamento: Sem equipamento
Músculos secundários: GlúteosIsquiotibiaisEretores da espinha

Dicas de execução

Faça um movimento controlado, levando uma perna cruzada em direção à mão oposta.
Mantenha os dois ombros e os braços apoiados no chão.
Deixe a rotação vir do quadril e da lombar, não de um puxão da perna.
Volte com suavidade e alterne os lados por 10 a 20 repetições.

Erros comuns

Jogar a perna com força e perder o controle no fim.
Deixar o ombro oposto descolar do chão.
Forçar o pé até o chão além de uma rotação confortável.
Prender a respiração ou apressar as repetições.

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Como executar

3 passos

Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados e as pernas retas. Essa é a posição inicial.
Levante uma perna e cruze-a rapidamente sobre o corpo, tentando tocar o chão perto da mão oposta.
Volte à posição inicial e repita com a perna oposta. Continue alternando por 10 a 20 repetições.

Preparação

Deite-se de costas com as pernas retas e os braços abertos para os lados na altura dos ombros, palmas para baixo, formando um T com o corpo. Pressione os braços e o dorso das mãos de leve contra o chão para ancorar o tronco. Essa é a posição inicial.

Respiração

Respire no ritmo do movimento: expire ao levar a perna cruzando o corpo e inspire ao voltar ao início. Mantenha a respiração fluida e nunca a prenda.

Amplitude de movimento

É um movimento dinâmico, então a amplitude ativa cresce conforme você aquece: as primeiras repetições ficam mais curtas e as seguintes vão um pouco mais longe. Leve cada perna só até onde ela vai sob controle, com o ombro no chão, sentindo um alongamento suave na lateral do quadril, no glúteo e na lombar, nunca dor.

Base científica

Por que este exercício

Esse movimento dinâmico mobiliza o quadril e a rotação da lombar enquanto ativa os glúteos e os posteriores. É um bom aquecimento para preparar o quadril e o tronco para movimentos de rotação e de membros inferiores.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.