Elevação Lateral de Perna
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Adutores
- Equipamento
- Peso do corpo
Dicas de execução
- Mantenha a perna que balança reta o tempo todo
- Eleve-a para o lado até onde for controlável e depois traga-a de volta cruzando
- Fique ereto e evite inclinar o tronco para compensar
- Comece com pouco e deixe a amplitude crescer a cada repetição
- Mantenha o movimento suave e controlado, sem chute violento
Erros comuns
- Chutar de forma balística e perder o controle no topo
- Inclinar o tronco bastante para o lado oposto
- Dobrar o joelho da perna que balança para subir mais alto
- Começar na amplitude máxima antes do quadril aquecer
- Segurar o apoio com tanta força que acaba pendurado nele
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Fique de pé ao lado de uma cadeira, que pode usar como apoio. Apoie-se em uma perna apenas. Essa será sua posição inicial.
- Mantendo a perna esticada, eleve-a o máximo possível para o lado e balance-a de volta para baixo, deixando-a cruzar a perna oposta.
- Repita esse movimento de balanço de 5 a 10 vezes, aumentando a amplitude conforme avança.
Preparação
Fique em pé ao lado de uma cadeira ou outro apoio firme e apoie uma das mãos nele para se equilibrar. Transfira o peso para a perna mais distante, deixando a perna de fora livre para balançar. Fique ereto, com o tronco na vertical; essa é a posição inicial.
Respiração
Respire no ritmo dos balanços, expirando enquanto a perna sobe para o lado e inspirando enquanto volta. Mantenha a respiração tranquila e nunca prenda o ar.
Amplitude de movimento
É um movimento dinâmico, então deixe a altura do balanço crescer aos poucos ao longo das repetições, sem forçar logo na primeira. Você deve sentir a parte interna e externa do quadril trabalhando numa amplitude ativa crescente, nunca uma fisgada aguda na virilha.
Base científica
Por que este exercício
Esses balanços mobilizam o quadril no movimento lateral e aquecem os adutores e os abdutores do quadril. Preparam o quadril para agachar, avançar e se mover de lado, levando a articulação por uma amplitude ativa antes de você colocar carga.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.