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Exercícios
Tutorial: Cloud GymYouTube
Tornozelo Sobre o Joelho — posição inicial
Tornozelo Sobre o Joelho — posição final

Tornozelo Sobre o Joelho

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Glúteos
Equipamento
Sem equipamento

Dicas de execução

  • Passe a mão por entre as pernas e segure a parte de trás da coxa de baixo
  • Puxe as duas pernas suavemente em direção ao peito
  • Deixe o joelho cruzado abrir para o lado
  • Mantenha pescoço, ombros e lombar relaxados no chão
  • Segure a posição parado, sem puxar em trancos

Erros comuns

  • Puxar em trancos secos em vez de segurar firme e parado
  • Tensionar o pescoço e os ombros, tirando-os do chão
  • Forçar o joelho a abrir até gerar dor no quadril
  • Prender a respiração enquanto puxa as pernas
  • Segurar por cima da canela e torcer a articulação do joelho

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Como executar

3 passos
  1. Deitado, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
  2. Coloque o tornozelo de um dos pés sobre o joelho oposto.
  3. Segure a coxa ou o joelho da perna de baixo e puxe as duas pernas em direção ao peito. Relaxe o pescoço e os ombros. Mantenha por 10 a 20 segundos e depois troque de lado.

Preparação

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os dois pés apoiados no chão. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho, de modo que a perna forme um "quatro". Deixe cabeça, pescoço e ombros relaxados no chão.

Respiração

Respire devagar pelo nariz e fique relaxado. A cada expiração, traga as pernas um pouco mais perto do peito para aprofundar com calma. Nunca prenda a respiração.

Amplitude de movimento

Você deve sentir um alongamento leve a moderado bem no glúteo e no quadril externo da perna cruzada. Traga as pernas só até esse alongamento ficar firme e gostoso, nunca dolorido. Mantenha cerca de 10 a 20 segundos por lado.

Base científica

Por que este exercício

Esse alongamento em "quatro" estica os glúteos e os rotadores profundos do quadril, que costumam ficar tensos depois de ficar sentado ou de dias pesados de perna. Quadris mais livres deixam agachar e flexionar o quadril mais confortável e ajudam a sentar na profundidade.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.