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Exercícios
Tutorial: Cloud GymYouTube
Alongamento de Quadríceps Deitado de Lado — posição inicial
Alongamento de Quadríceps Deitado de Lado — posição final

Alongamento de Quadríceps Deitado de Lado

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Quadríceps
Equipamento
Sem equipamento

Dicas de execução

  • Empurre o quadril de cima para frente para alongar a frente da coxa
  • Empurre suavemente o pé contra a mão enquanto segura
  • Mantenha os joelhos próximos, sem abrir para fora
  • Evite arquear a lombar; encaixe a pelve levemente
  • Segure firme e depois troque de lado

Erros comuns

  • Arquear a lombar em vez de encaixar a pelve
  • Puxar o calcanhar com força contra o glúteo e forçar até a dor
  • Deixar o joelho de cima abrir para o lado
  • Afundar o tronco em vez de manter alinhado e estável
  • Prender a respiração durante o alongamento

Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.

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Como executar

2 passos
  1. Comece deitado sobre o lado direito do corpo, com o joelho direito flexionado a 90 graus apoiado no chão à sua frente (isso estabiliza o tronco).
  2. Flexione o joelho esquerdo atrás do corpo e segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Para alongar o flexor do quadril, empurre o quadril esquerdo para frente enquanto empurra o pé esquerdo para trás, contra a mão. Troque de lado.

Preparação

Deite-se sobre o lado direito com o joelho direito flexionado a cerca de 90 graus, apoiado no chão à sua frente, o que mantém o tronco estável. Flexione o joelho esquerdo atrás do corpo e segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Mantenha os quadris alinhados e o core levemente ativo.

Respiração

Respire devagar e fique relaxado. A cada expiração, leve o quadril um pouquinho mais para frente no alongamento, sem forçar, e nunca prenda a respiração.

Amplitude de movimento

Você deve sentir um alongamento leve a moderado na frente da coxa e na frente do quadril da perna de cima. Entre só até o ponto de tensão confortável; recue se sentir qualquer beliscão no joelho ou dor aguda.

Base científica

Por que este exercício

Essa posição deitado de lado alonga o quadríceps e os flexores do quadril enquanto a perna de baixo mantém você estável, dando pra relaxar no alongamento. Soltar a frente da coxa e do quadril ajuda numa postura mais ereta e numa extensão de quadril melhor no agachamento e no afundo.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.