Elevação de Perna Atrás em Quatro Apoios
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Quadríceps
- Equipamento
- Peso do corpo
Dicas de execução
- Estenda o joelho e o quadril juntos em uma linha suave
- Mantenha o movimento controlado, sem chute nem balanço
- Mantenha as costas compridas e evite arquear a lombar
- Contraia o glúteo no topo e desça com controle
Erros comuns
- Jogar a perna para cima com impulso em vez de controlar
- Arquear e hiperestender a lombar no topo
- Deixar o quadril girar e abrir para um lado
- Deixar a cabeça cair ou as costas arredondarem
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Fique apoiado em quatro apoios (mãos e joelhos) sobre um colchonete. A cabeça deve olhar para frente e a flexão dos joelhos deve formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Essa é a posição inicial.
- Estenda uma perna para cima e para trás, estendendo o joelho e o quadril ao mesmo tempo. Repita de 5 a 10 repetições e depois troque de lado.
Preparação
Fique em quatro apoios sobre um colchonete, com as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril, formando mais ou menos 90 graus de flexão nos joelhos. Olhe para frente e mantenha a coluna comprida e neutra, com o abdômen levemente ativado. Essa é a posição inicial.
Respiração
Respire no ritmo do movimento: expire ao estender a perna para cima e para trás, inspire ao trazê-la de volta sob controle. Mantenha a respiração fluindo e o movimento suave.
Amplitude de movimento
Como um movimento controlado e dinâmico, eleve a perna até a coxa ficar alinhada com o tronco e o quadril confortavelmente estendido, não mais que isso. A amplitude ativa pode crescer um pouco conforme o quadril aquece, mas pare antes de forçar a lombar a arquear.
Base científica
Por que este exercício
Este leva o quadril ativamente para a extensão e aquece os glúteos e a frente do quadril, enquanto pede estabilização do quadríceps e do tronco. É um bom preparo antes do treino de pernas para ativar o quadril e treinar uma extensão controlada.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.