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Exercícios
Tutorial: AskDoctorJoYouTube
Alongamento do Dançarino — posição inicial
Alongamento do Dançarino — posição final

Alongamento do Dançarino

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Eretores da espinha
Equipamento
Sem equipamento
Músculos secundários
AbdutoresGlúteos

Dicas de execução

  • Sente bem ereto antes de começar a girar
  • Use o braço esquerdo contra a coxa para guiar a torção
  • Gire a partir do tronco, levando o peito para a direita
  • Mantenha a perna esticada relaxada no chão
  • Segure por 10 a 20 segundos e troque de lado

Erros comuns

  • Desabar e arredondar a coluna em vez de sentar ereto
  • Forçar a torção com o braço
  • Prender a respiração durante o tempo parado
  • Balançar na rotação em vez de manter firme
  • Deixar a mão de apoio empurrar o ombro até a orelha

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Como executar

4 passos
  1. Sente-se no chão.
  2. Cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo o joelho flexionado. A perna esquerda fica esticada, apoiada no chão.
  3. Apoie o braço esquerdo sobre a perna direita e a mão direita no chão.
  4. Gire o tronco para a direita e mantenha a posição por 10 a 20 segundos. Troque de lado.

Preparação

Sente no chão com a perna esquerda esticada e apoiada no solo. Cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo o joelho direito dobrado e o pé firme no chão. Apoie o braço esquerdo contra a parte de fora da coxa direita e coloque a mão direita no chão atrás de você para se sustentar.

Respiração

Respire devagar e, a cada expiro, deixe o tronco girar um pouco mais na torção. Mantenha a respiração fluindo e nunca a prenda enquanto segura a posição. Alivie um pouco se a torção apertar a sua respiração.

Amplitude de movimento

Você deve sentir um alongamento de leve a moderado nos glúteos e no quadril externo da perna cruzada, além de uma abertura suave ao longo da coluna ao girar. Nunca deve doer o joelho ou a lombar. Gire só até onde a torção continuar confortável e controlada.

Base científica

Por que este exercício

Essa torção sentada alonga os glúteos e o quadril externo enquanto mobiliza a coluna em rotação. Ajuda a aliviar a lombar travada e o quadril tenso de ficar sentado, e dá suporte ao movimento de rotação que o tronco precisa no dia a dia e no treino.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.