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Exercícios
Tutorial: Horton BarbellYouTube
Salto de Prancha para Agachamento — posição inicial
Salto de Prancha para Agachamento — posição final

Salto de Prancha para Agachamento

Intermediário · Composto · Bilateral

Músculos primários
Adutores
Equipamento
Peso do corpo

Dicas de execução

  • Salte os dois pés pra frente, aterrissando logo ao lado de fora das mãos.
  • Mantenha a cabeça erguida e o peito aberto ao aterrissar.
  • Deixe o quadril descer pra sentir a parte interna das coxas abrir.
  • Aterrisse suave, com o pé inteiro.
  • Flua de uma repetição pra outra sem parar deitado.

Erros comuns

  • Deixar o quadril subir empinado em vez de afundar no alongamento.
  • Aterrissar com impacto e sacudir joelhos ou tornozelos.
  • Deixar a cabeça cair e curvar a parte de cima das costas.
  • Ir rápido demais e perder o controle da aterrissagem.
  • Fazer frio, antes do quadril estar aquecido.

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Como executar

3 passos
  1. Comece na posição de flexão de braço (prancha alta) no chão. Essa será sua posição inicial.
  2. Usando as duas pernas, salte para frente, aterrissando com os pés ao lado das mãos. Mantenha a cabeça erguida enquanto faz isso.
  3. Retorne à posição inicial e repita o movimento imediatamente, continuando por 10 a 20 repetições.

Preparação

Comece na prancha alta (topo da flexão), com as mãos embaixo dos ombros, o corpo em linha reta e o core ativado. Mantenha a cabeça erguida e o olhar um pouco à frente. Essa é a posição inicial.

Respiração

É um movimento dinâmico, então respire no ritmo do movimento. Expire ao saltar os pés em direção às mãos e inspire ao voltar pra prancha.

Amplitude de movimento

É uma amplitude ativa que aumenta conforme você vai: cada aterrissagem deixa o quadril afundar um pouco mais e a parte interna da coxa abrir mais um pouco. Busque um alongamento ativo confortável no fundo de cada repetição, nunca uma posição forçada ou dolorida de espacate.

Base científica

Por que este exercício

Os groiners abrem o quadril e os adutores de forma dinâmica e ainda mantêm a frequência cardíaca lá em cima, o que os torna um ótimo exercício de aquecimento antes de treinar membros inferiores ou fazer condicionamento. Eles preparam o quadril pra se mover na amplitude, mais do que constroem flexibilidade sozinhos.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.