Alongamento de Flexores de Quadril em Pé

Fique em pé bem ereto, com a coluna na vertical, e posicione o pé esquerdo ligeiramente à frente do direito, numa passada curta. Mantenha o peito alto e o abdômen levemente ativado, para a lombar não arquear. A partir daqui, você vai flexionar os dois joelhos e deslocar para frente para encontrar a frente do quadril de trás.

Respire devagar pelo nariz e nunca prenda a respiração. Expire ao empurrar o quadril para frente, deixando cada saída de ar ajudar a frente do quadril a relaxar e soltar.

Você deve sentir um alongamento de leve a moderado na frente do quadril de trás e na parte de cima da coxa. Como as instruções apontam, essa versão em pé é relativamente superficial, porque é difícil relaxar o flexor de quadril enquanto se apoia sobre ele, então espere um alongamento modesto em vez de profundo, e nunca force até a dor.

Este alonga os flexores de quadril e a frente da coxa, músculos que ficam curtos e tensos com longas horas sentado. Uma extensão de quadril mais livre tem transferência para ficar em pé bem alto, para estender o quadril no levantamento terra e para evitar arquear demais as costas sob carga. Por ser uma versão em pé, encare como um alívio leve, não como uma soltura profunda.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.