Afundo Reverso Cruzado

Intermediário · Composto · Bilateral

Músculos primários: Eretores da espinha
Equipamento: Sem equipamento
Músculos secundários: AbdômenAbdutoresGlúteosIsquiotibiaisQuadríceps
Padrão de movimento: Avanço / Passada

Dicas de execução

Dê um passo reto para trás e dobre os dois joelhos para descer
Gire o tronco suavemente em direção à perna da frente
Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé
Mova com controle em vez de desabar no afundo
Pause rápido, suba com força e alterne os lados

Erros comuns

Apressar e perder o controle na descida
Girar o tronco com um tranco em vez de uma rotação suave
Deixar o joelho da frente cair para dentro
Inclinar o tronco longe demais para frente e arredondar as costas
Dar um passo tão longo que você perde o equilíbrio

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Como executar

3 passos

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Essa é a posição inicial.
Execute um afundo para trás, dando um passo atrás com um dos pés e flexionando o quadril e o joelho da perna da frente. Ao mesmo tempo, rotacione o tronco na direção da perna da frente.
Após uma breve pausa, retorne à posição inicial e repita do outro lado, continuando de forma alternada.

Preparação

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros e o peso equilibrado. Deixe os braços soltos e ative o tronco de leve. Essa é a posição inicial para um movimento controlado e alternado.

Respiração

Respire no ritmo do movimento: inspire ao dar o passo para trás e descer no afundo, expire ao subir de volta para a posição em pé. Mantenha a respiração contínua e relaxada ao longo das repetições.

Amplitude de movimento

Como é um movimento dinâmico, busque uma amplitude crescente e controlada: uma profundidade confortável no afundo combinada com uma rotação suave do tronco que vai abrindo ao longo das repetições. Você deve sentir o quadril, os glúteos e os oblíquos trabalhando, além de um alongamento leve no tronco ao girar, nunca uma fisgada. Mantenha cada repetição numa amplitude que você consiga controlar.

Base científica

Por que este exercício

Esse afundo dinâmico combina um afundo reverso com uma rotação de tronco, mobilizando o quadril e a coluna em rotação enquanto ativa de leve os glúteos, os quadríceps e os posteriores de coxa. É um exercício de aquecimento útil para preparar a parte inferior do corpo e o tronco para treinos com passadas, agachamentos ou rotações.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.