1Usando um banco reto, prenda um elástico embaixo do pé do banco mais próximo da sua cabeça.
2Depois de fixar o elástico, segure-o pelas duas alças e deite-se no banco.
3Estenda os braços de forma a segurar as alças do elástico à sua frente, na largura dos ombros.
4Com os braços na largura dos ombros, gire os punhos para frente de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para longe do corpo. Esta será sua posição inicial.
5Abaixe as alças lentamente até que o cotovelo forme um ângulo de 90 graus. Mantenha o controle total do movimento em todos os momentos.
6Enquanto expira, suba as alças usando os músculos peitorais. Trave os braços na posição contraída, contraia o peito, segure por um segundo e comece a descer lentamente novamente. Dica: a descida deve durar pelo menos o dobro do tempo da subida.
7Repita o movimento pelo número de repetições prescrito no seu programa de treino.
