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Exercícios
Tutorial: U.S. Forces FitnessYouTube
Alongamento de Queixo ao Peito — posição inicial
Alongamento de Queixo ao Peito — posição final

Alongamento de Queixo ao Peito

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Pescoço
Equipamento
Sem equipamento
Músculos secundários
Trapézio

Dicas de execução

  • Deixe o queixo descer em direção ao peito
  • Use o peso leve das mãos, não um puxão forte
  • Mantenha os ombros baixos, longe das orelhas
  • Alongue a nuca a cada expiro
  • Fique parado por 20 a 30 segundos

Erros comuns

  • Puxar a cabeça para baixo com força usando as mãos
  • Encolher os ombros em direção às orelhas
  • Balançar a cabeça em vez de ficar parado
  • Prender a respiração durante o alongamento
  • Arredondar toda a parte alta das costas em vez de inclinar o pescoço

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Como executar

2 passos
  1. Sente-se no chão.
  2. Coloque as duas mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados, os polegares apontando para baixo e os cotovelos apontando para frente. Puxe a cabeça lentamente em direção ao peito. Segure por 20 a 30 segundos.

Preparação

Sente ereto no chão, com a coluna longa e os ombros relaxados. Entrelace os dedos atrás da cabeça, com os polegares apontando para baixo e os cotovelos para frente. Deixe o peso dos braços descansar de leve, sem puxar com força.

Respiração

Respire devagar pelo nariz e, a cada expiro, deixe a nuca relaxar e alongar um pouco mais. Mantenha a respiração tranquila e nunca a prenda. Deixe a gravidade e os braços relaxados fazerem o trabalho.

Amplitude de movimento

Você deve sentir um alongamento de leve a moderado na nuca e descendo para a parte alta do trapézio, nunca dor ou formigamento. Deixe o queixo aproximar do peito só até onde o alongamento continuar confortável. Alivie na hora se sentir qualquer pontada ou formigamento.

Base científica

Por que este exercício

Esse alongamento lenga os músculos da nuca e da parte alta do trapézio, que encurtam depois de horas olhando para a tela ou o celular. Aliviar essa tensão pode diminuir a rigidez no pescoço e o desconforto da postura de escritório.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.