Elevação de Ombros

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Ombros
Equipamento: Sem equipamento
Músculos secundários: Latíssimo do dorso

Dicas de execução

Eleve os ombros reto em direção às orelhas
Abaixe por completo e deixe-os relaxar embaixo
Mova num ritmo suave e controlado
Mantenha os braços soltos o tempo todo

Erros comuns

Levantar os ombros de forma rápida e tensa
Projetar a cabeça para frente ou esticar o pescoço
Contrair os braços ou fechar os punhos
Prender a respiração
Subir só até a metade em vez de usar toda a amplitude

Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.

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Como executar

1 passo

Relaxe os braços ao lado do corpo e eleve os ombros em direção às orelhas, depois abaixe-os novamente.

Preparação

Fique em pé ou sentado ereto, com os braços relaxados ao lado do corpo e os ombros soltos. Mantenha o pescoço alongado e o queixo nivelado. Não há nada para segurar; o movimento vem inteiramente dos ombros.

Respiração

Respire no ritmo do movimento: inspire enquanto os ombros sobem em direção às orelhas, expire enquanto descem de volta. Mantenha o ar fluindo e nunca prenda a respiração.

Amplitude de movimento

Como movimento dinâmico, suba os ombros o mais alto confortável em direção às orelhas e depois solte-os totalmente para baixo. Você deve sentir o trapézio e o topo dos ombros trabalhando numa amplitude suave e crescente, sem nenhum esforço no pescoço.

Base científica

Por que este exercício

Esse encolher-e-soltar simples mobiliza a parte alta do trapézio e a cintura escapular e ajuda a descarregar a tensão que se acumula no pescoço e nos ombros por estresse ou tempo de tela. É um reset fácil entre séries ou durante um longo dia sentado.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.