Báscula Pélvica em Pé
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- Glúteos
Dicas de execução
- Balance a pelve para frente e para trás algumas vezes para sentir o movimento primeiro
- Mantenha os joelhos soltos e elásticos, nunca travados
- Encaixe o cóccix para frente e achate a lombar com suavidade
- Deixe os glúteos fazerem a báscula em vez de puxar das costas
- Fique alto pela parte de cima do corpo enquanto se acomoda
Erros comuns
- Travar os joelhos, o que enrijece todo o movimento
- Forçar a báscula com uma contração forte das costas em vez dos glúteos
- Deixar a parte de cima do corpo desabar para frente
- Ficar balançando a pelve em vez de se acomodar numa sustentação estável
- Prender a respiração enquanto mantém a báscula
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Comece com os pés afastados na largura do quadril.
- Flexione levemente os joelhos, mantendo-os soltos e elásticos.
- Movimente o quadril para frente e para trás algumas vezes antes de manter o cóccix projetado à frente nesse alongamento.
Preparação
Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados, soltos e elásticos em vez de travados. Deixe os braços pendidos relaxados e o tronco alto. Antes de se acomodar na sustentação, balance a pelve para frente e para trás algumas vezes para encontrar o movimento.
Respiração
Assim que se acomodar na posição sustentada, respire devagar pelo nariz e não prenda a respiração. Expire ao levar o cóccix para frente e deixe a lombar amolecer e soltar a cada saída de ar.
Amplitude de movimento
Este é um movimento de pouca amplitude, então espere uma sensação suave da lombar se alongando e achatando enquanto você encaixa o cóccix para frente, com uma leve ativação dos glúteos. Não deve haver nenhuma fisgada na lombar; mantenha o movimento modesto e confortável em vez de forçar por mais.
Base científica
Por que este exercício
Este ensina o controle da posição da pelve e mobiliza suavemente a lombar e os eretores da coluna, ativando de leve os glúteos. Aprender a encaixar o cóccix e achar uma pelve neutra tem transferência para uma lombar mais segura e organizada quando você agacha, levanta terra e faz desenvolvimento.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.