Rotação de Cotovelos
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Ombros
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- Trapézio
Dicas de execução
- Mantenha as mãos sobre os ombros o tempo todo
- Desenhe círculos grandes e lentos com a ponta dos cotovelos
- Mantenha os cotovelos erguidos, perto da altura dos ombros
- Mova com suavidade e deixe a amplitude crescer aos poucos
- Inverta a direção após uma série de círculos
Erros comuns
- Apressar os círculos em vez de mover devagar
- Deixar os cotovelos caírem e diminuir o círculo
- Encolher os ombros em direção às orelhas
- Prender a respiração durante o movimento
- Arquear a lombar para fazer os círculos maiores
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Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Sente-se ou fique em pé com os pés levemente afastados.
- Coloque as mãos sobre os ombros, com os cotovelos na altura dos ombros e apontando para fora.
- Faça um círculo lentamente com os cotovelos. Expire ao iniciar o círculo e inspire ao completá-lo.
Preparação
Sente ou fique em pé, ereto, com os pés levemente afastados e a coluna longa. Coloque as mãos sobre os ombros, deixando os cotovelos na altura dos ombros e apontando para os lados. Essa é a posição inicial.
Respiração
Respire no ritmo do círculo: expire ao começar cada círculo e inspire ao completá-lo. Mantenha a respiração suave e contínua e nunca a prenda.
Amplitude de movimento
Como é um movimento dinâmico, busque um círculo suave e crescente: comece modesto e deixe os ombros abrirem num arco maior conforme aquecem. Você deve sentir os ombros e a parte alta do trapézio se movendo livres, nunca uma fisgada ou travada. Mantenha os círculos numa amplitude confortável e controlada.
Base científica
Por que este exercício
A rotação de cotovelos mobiliza as articulações dos ombros e aquece os músculos ao redor num movimento circular suave. É um jeito fácil de soltar os ombros travados de ficar sentado e de preparar a parte superior do corpo antes do treino ou numa pausa do trabalho.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.