Agachamento Rápido
Iniciante · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Quadríceps
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- AbdutoresGlúteosIsquiotibiais
- Padrão de movimento
- Agachamento
Dicas de execução
- Comece sentando o quadril para trás enquanto os joelhos dobram
- Desça só parcialmente, ficando acima da paralela
- Reverta rápido e suave de volta à posição em pé
- Mantenha o peito erguido e os joelhos alinhados sobre os pés
- Faça de 5 a 10 repetições controladas
Erros comuns
- Descer abaixo da paralela quando este exercício é para ficar raso
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Arredondar as costas ao sentar
- Subir na ponta dos pés com os calcanhares saindo do chão
- Ir tão rápido que perde o controle da descida
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta será sua posição inicial.
- Inicie o movimento flexionando os joelhos e o quadril, sentando o quadril para trás.
- Continue descendo parcialmente, permanecendo acima da paralela, e reverta o movimento rapidamente até retornar à posição inicial. Repita de 5 a 10 repetições.
Preparação
Fique em pé com os pés mais ou menos na largura dos ombros, as pontas levemente abertas, e o peso equilibrado sobre o meio do pé. Mantenha o peito erguido e o core levemente firme. Essa é a posição inicial para um exercício dinâmico de agachamento parcial.
Respiração
Respire no ritmo do movimento: inspire enquanto senta para trás e desce, expire enquanto sobe. Mantenha a respiração fluindo e não a prenda entre as repetições.
Amplitude de movimento
É um movimento dinâmico numa amplitude propositalmente parcial, descendo só parte do caminho e ficando acima da paralela. Conforme o quadril e os joelhos aquecem, o movimento deve ficar mais suave e fluido, e não mais profundo; é um aquecimento, não um agachamento de profundidade máxima.
Base científica
Por que este exercício
Esses agachamentos parciais rápidos mobilizam quadril, joelhos e tornozelos juntos e levam sangue para o quadríceps e os glúteos. São um jeito prático de ensaiar o padrão do agachamento e preparar a parte de baixo do corpo antes de um trabalho de pernas mais pesado.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.