Rotação de Punhos

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Antebraços
Equipamento: Peso do corpo

Dicas de execução

Mantenha tudo parado do cotovelo para cima; mova só os punhos.
Desenhe círculos suaves e controlados, como se pintasse com as mãos.
Comece com círculos pequenos e deixe-os crescer conforme as articulações soltam.
Gire para um lado nas repetições e depois inverta.

Erros comuns

Deixar os braços ou ombros balançarem em vez de isolar os punhos.
Fazer círculos bruscos e apressados em vez de suaves.
Forçar um círculo grande com os punhos frios.
Prender a respiração ou encolher os ombros.

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Como executar

3 passos

Comece em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros. Eleve os braços para os lados até que fiquem totalmente estendidos e paralelos ao chão, na altura dos ombros. Dica: o tronco e os braços devem formar a letra "T". As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Essa é a posição inicial.
Mantendo todo o corpo parado, exceto os punhos, comece a girar os dois punhos para frente em um movimento circular. Dica: imagine que está desenhando círculos usando as mãos como um pincel. Respire normalmente durante o exercício.
Repita pela quantidade de repetições recomendada.

Preparação

Fique em pé ereto com os pés mais ou menos na largura dos ombros. Eleve os dois braços para os lados até ficarem totalmente estendidos na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo, formando um T com o tronco. Mantenha o resto do corpo parado e relaxado. Essa é a posição inicial.

Respiração

Respire normalmente e de forma regular o tempo todo, num ritmo relaxado junto com os círculos. Nunca prenda a respiração.

Amplitude de movimento

Por ser um movimento dinâmico, a amplitude ativa cresce ao longo do exercício: comece com círculos pequenos e amplie-os aos poucos até o limite confortável do punho. Você deve sentir as articulações soltando e trabalhando, nunca um beliscão ou dor.

Base científica

Por que este exercício

Girar os punhos mobiliza as articulações do punho e aquece os músculos do antebraço que as controlam. É uma forma simples de preparar os punhos para posições com carga, como pressões, agachamento frontal e pegadas na barra, e de aliviar a rigidez de digitar.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.