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Exercícios
Tutorial: PureGymYouTube
Elevação de Perna à Frente — posição inicial
Elevação de Perna à Frente — posição final

Elevação de Perna à Frente

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Isquiotibiais
Equipamento
Peso do corpo

Dicas de execução

  • Mantenha a perna que se move esticada, mas sem travar o joelho.
  • Balance a partir do quadril, deixando a perna solta e relaxada.
  • Fique ereto e com o tronco firme, pra o movimento vir do quadril e não da lombar.
  • Comece com balanços pequenos e aumente a amplitude nas primeiras repetições.
  • Mova com controle, nunca um chute violento.

Erros comuns

  • Chutar de forma balística e quicar no final do movimento.
  • Arquear ou curvar a lombar pra ganhar altura.
  • Jogar o tronco muito pra trás quando a perna sobe.
  • Dobrar o joelho da perna que se move pra roubar amplitude.
  • Começar com balanços máximos antes do quadril estar aquecido.

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Como executar

2 passos
  1. Fique de pé ao lado de uma cadeira ou outro apoio, segurando-o com uma das mãos.
  2. Balance a perna para frente, mantendo-a estendida. Continue com um movimento para baixo, levando a perna para trás o quanto sua flexibilidade permitir. Repita de 5 a 10 vezes e depois troque de perna.

Preparação

Fique em pé ao lado de uma cadeira, parede ou rack e segure com uma das mãos pra se equilibrar. Coloque o peso na perna de apoio, fique bem ereto e ative o tronco pra lombar ficar estável. Essa é a posição inicial.

Respiração

É um movimento controlado e dinâmico, então respire no ritmo do balanço. Expire quando a perna sobe à frente e inspire quando ela volta pra baixo e pra trás.

Amplitude de movimento

É uma amplitude ativa e crescente: cada balanço vai um pouco mais alto à frente e um pouco mais pra trás conforme o quadril solta. Deixe o fim de cada balanço ser um alongamento ativo suave, não um puxão forçado. Vá só até onde conseguir controlar sem perder o tronco ereto.

Base científica

Por que este exercício

Esse movimento dinâmico desperta o quadril e leva os posteriores de coxa e os flexores do quadril por uma amplitude crescente de forma suave, por isso funciona bem no aquecimento antes de treinar membros inferiores. Ele prepara o quadril pra se mover livremente, mais do que constrói flexibilidade duradoura sozinho.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.