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Exercícios
Tutorial: Projeto inFluirYouTube
Liberação Miofascial dos Fibulares com Rolo — posição inicial
Liberação Miofascial dos Fibulares com Rolo — posição final

Liberação Miofascial dos Fibulares com Rolo

Intermediário · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Panturrilhas
Equipamento
Rolo de espuma

Dicas de execução

  • Role só entre o joelho e o tornozelo, pela parte externa da canela
  • Use a perna de cima e o antebraço para controlar o peso aplicado
  • Vá devagar e pause nos pontos sensíveis por 10 a 30 segundos
  • Mantenha relaxado o músculo que você está rolando

Erros comuns

  • Rolar sobre o osso do tornozelo ou a lateral da articulação do joelho
  • Jogar todo o peso de uma vez a ponto de doer
  • Rolar rápido para frente e para trás em vez de pausar nos nós
  • Tensionar a perna que você quer soltar

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Como executar

2 passos
  1. Deite-se de lado, apoiando o peso do corpo no antebraço e em um rolo de espuma posicionado na parte externa da perna. A perna de cima pode ficar sobre a perna de baixo ou cruzada à frente do corpo. Essa será sua posição inicial.
  2. Eleve o quadril do chão e comece a rolar da região abaixo do joelho até acima do tornozelo, na lateral da perna, pausando nos pontos de tensão por 10 a 30 segundos. Repita na outra perna.

Preparação

Deite-se de lado e apoie-se no antebraço. Posicione um rolo de espuma embaixo da parte externa da perna de baixo, entre o joelho e o tornozelo. Deixe a perna de cima empilhada sobre a de baixo ou cruzada à frente do corpo, com o pé no chão para controlar.

Respiração

Respire devagar e de forma constante. Ao chegar em um ponto sensível, pause e deixe uma expiração longa ajudar o músculo a soltar. Nunca prenda a respiração nem passe correndo pelo rolo.

Amplitude de movimento

Mantenha a pressão sobre a parte carnuda do músculo na lateral da canela, longe do osso e das articulações. Busque um desconforto firme, mas tolerável, nos pontos tensos, nunca uma dor aguda. Percorra do trecho logo abaixo do joelho até logo acima do tornozelo.

Base científica

Por que este exercício

Este trabalha os músculos fibulares, que descem pela parte externa da perna e ajudam a estabilizar o tornozelo. Aliviar a tensão ali pode melhorar o conforto do tornozelo e as posições de agachamento e afundo, e cai bem depois de muita caminhada, corrida ou tempo em pé.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.