Tibial Anterior - Liberação Miofascial
Intermediário · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Panturrilhas
- Equipamento
- Outro equipamento
Dicas de execução
- Pressione o músculo ao lado do osso da canela, nunca sobre o osso
- Trabalhe devagar de logo abaixo do joelho até acima do tornozelo
- Pare nos pontos sensíveis por 10 a 30 segundos
- Ajuste a força para manter tudo tolerável
- Mantenha a passada suave e controlada
Erros comuns
- Rolar direto sobre o osso da canela em vez do músculo ao lado
- Pressionar sobre a articulação do joelho ou do tornozelo
- Cavar na dor aguda em vez de uma tensão tolerável
- Subir e descer rápido demais para liberar algo
- Prender a respiração sobre os pontos doloridos
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Comece sentado no chão com as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo.
- Usando um rolo de liberação miofascial ou um rolo de macarrão, aplique pressão nos músculos na parte externa da canela. Trabalhe da região logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pausando nos pontos de tensão por 10 a 30 segundos. Repita na outra perna.
Preparação
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Pegue um rolo de liberação ou um rolo de macarrão e encoste-o no músculo da parte externa da canela, ao lado do osso da canela. Comece logo abaixo do joelho, pronto para descer em direção ao tornozelo.
Respiração
Respire devagar e de forma constante. Ao encontrar um ponto sensível, pare e deixe uma expiração longa ajudar o músculo a soltar. Nunca prenda a respiração contra a pressão.
Amplitude de movimento
Busque uma pressão moderada e suportável no músculo que desce pela parte externa da canela, não dor. Os pontos sensíveis podem parecer intensos, mas devem se manter toleráveis, e você alivia assim que virar algo agudo. Percorra de abaixo do joelho até acima do tornozelo, evitando o osso e as duas articulações.
Base científica
Por que este exercício
Rolar o tibial anterior alivia a tensão do músculo que corre pela parte externa da frente da canela, que pode sobrecarregar com caminhada, corrida e muito tempo em pé. É uma preparação simples que pode deixar a perna mais leve antes ou depois do treino.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.