Liberação Miofascial do Pé
Intermediário · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Panturrilhas
- Equipamento
- Outro equipamento
Dicas de execução
- Pressione com firmeza, mas só o quanto for confortável de tolerar.
- Role devagar ao longo do arco, da região do calcanhar até a base dos dedos.
- Pare e respire nos pontos sensíveis por 10 a 30 segundos.
- Deixe o tornozelo e os dedos relaxados.
- Controle a carga pelo pé que está apoiado no chão.
Erros comuns
- Rolar direto no osso do calcanhar ou na parte dura da sola, em vez do arco macio.
- Apertar tão forte que vira dor aguda, em vez de uma pressão firme.
- Prender a respiração e contrair o pé.
- Ir rápido, de um lado pro outro, sem pausar nos pontos de tensão.
- Usar num pé com dor aguda ou inflamado.
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Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Este exercício alonga a fáscia dos músculos do pé. Comece sentado, sem os calçados. Usando um rolo para os pés ou um objeto similar, como um pequeno pedaço de cano de PVC, posicione o pé sobre o rolo, na região do arco plantar. Essa será a posição inicial.
- Pressione firmemente, rolando o pé sobre o arco plantar. Mantenha por 10 a 30 segundos e depois troque de pé.
Preparação
Sente-se numa cadeira, sem sapatos e sem meias. Coloque um rolo para os pés, uma bolinha de massagem ou um pedaço curto de cano de PVC no chão e apoie o arco de um pé sobre ele. Mantenha o outro pé apoiado no chão pra controlar a pressão que você aplica. Essa é a posição inicial.
Respiração
Respire devagar e de forma constante. Ao encontrar um ponto sensível, expire e deixe o pé relaxar sobre o rolo, em vez de contrair contra ele.
Amplitude de movimento
Busque uma pressão firme e levemente desconfortável ao longo do arco, que não chegue a ser dor de verdade. Você quer aquela 'dorzinha boa' nos pontos tensos, não uma fisgada. Mantenha a pressão no tecido macio do arco, nunca sobre osso ou articulação.
Base científica
Por que este exercício
Ele trabalha a fáscia plantar e os pequenos músculos da sola do pé, que sofrem bastante de tanto ficar em pé, caminhar e treinar. Aliviar a tensão ali pode melhorar como o pé e o tornozelo sentem e se movem, o que ajuda a ter uma base mais confortável e estável no agachamento e em outros exercícios em pé.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.