Liberação Miofascial do Quadríceps com Rolo
Intermediário · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Quadríceps
- Equipamento
- Rolo de espuma
Dicas de execução
- Role entre logo acima do joelho e logo abaixo do quadril
- Use os braços para controlar o peso que fica sobre o rolo
- Mantenha o pé elevado e a perna o mais relaxada possível
- Pause nos pontos tensos por 10 a 30 segundos
Erros comuns
- Rolar direto sobre a patela ou o osso do quadril
- Deixar todo o peso do corpo despencar a ponto de doer
- Correr para frente e para trás em vez de pausar nos nós
- Manter o quadríceps contraído em vez de relaxado
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Deite-se de bruços no chão, apoiando o peso do corpo nas mãos ou nos antebraços. Coloque um rolo de espuma sob uma das pernas, na região do quadríceps, mantendo o pé sem tocar o chão. Relaxe a perna o máximo possível. Essa é a posição inicial.
- Transferindo o máximo de peso tolerável para a perna que está sendo trabalhada, role sobre o rolo de espuma desde acima do joelho até abaixo do quadril, mantendo os pontos de tensão por 10 a 30 segundos. Troque de lado.
Preparação
Deite-se de bruços e apoie a parte de cima do corpo nas mãos ou nos antebraços, como no topo de uma prancha. Posicione um rolo de espuma sob a frente de uma coxa e mantenha esse pé fora do chão. Relaxe ao máximo a perna sobre o rolo antes de começar.
Respiração
Respire devagar e de forma uniforme. Ao encontrar um ponto sensível, segure ali e expire devagar para deixar o quadríceps soltar. Nunca prenda a respiração.
Amplitude de movimento
Fique sobre a parte carnuda da coxa, de acima do joelho até abaixo do quadril, e fora das duas articulações. Busque uma pressão firme e tolerável nos pontos tensos, nunca uma dor aguda. Trabalhe o quadríceps interno, do meio e externo girando a perna levemente.
Base científica
Por que este exercício
Este trabalha o quadríceps na frente da coxa, que leva uma surra de agachamentos, afundos, corrida e dias longos em pé. Aliviar a tensão dele pode ajudar no conforto do joelho e deixar o quadril e o joelho se moverem com mais liberdade.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.