Liberação Miofascial do Trato Iliotibial

Intermediário · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Abdutores
Equipamento: Rolo de espuma

Dicas de execução

Role devagar pela lateral da coxa, do quadril até um pouco acima do joelho
Use o pé de cima no chão para aumentar ou aliviar a pressão
Pause de 10 a 30 segundos em cada ponto sensível e deixe soltar
Mantenha os músculos da perna de baixo relaxados enquanto rola
Trabalhe a coxa inteira e depois troque de lado

Erros comuns

Rolar rápido demais, sem dar tempo de liberar nada
Rolar em cima do osso do joelho ou do quadril em vez do tecido mole entre eles
Cerrar os dentes e prender a respiração para aguentar a pressão
Jogar tanto peso que você trava e não consegue relaxar a perna
Passar correndo pelos pontos sensíveis em vez de pausar neles

Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.

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Como executar

3 passos

Deite-se de lado, com a perna de baixo apoiada sobre um rolo de espuma entre o quadril e o joelho. A outra perna pode ficar cruzada à frente do corpo.
Coloque o máximo de peso tolerável sobre a perna de baixo; não é necessário manter essa perna em contato com o chão. Certifique-se de relaxar os músculos da perna que está sendo alongada.
Role a perna sobre o rolo de espuma, do quadril até o joelho, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita com a perna oposta.

Preparação

Deite-se de lado com o rolo de espuma embaixo da perna de baixo, posicionado entre o quadril e a lateral do joelho. Cruze a perna de cima à frente do corpo e apoie esse pé no chão para controlar quanto peso você coloca sobre o rolo. Apoie-se no antebraço para conseguir transferir o peso para dentro e para fora do rolo com calma.

Respiração

Respire devagar e de forma constante o tempo todo. Ao chegar num ponto mais sensível e pausar ali, solte o ar num expiro longo e deixe o músculo amolecer sob a pressão, em vez de travar contra ela. Nunca prenda a respiração.

Amplitude de movimento

Espere uma pressão firme e tolerável pela lateral da coxa, às vezes com pontos bem sensíveis. Deve ser uma dor profunda e suportável, daquelas que dá pra respirar atravessando, nunca uma dor aguda. Alivie ou tire peso se ficar intenso demais.

Base científica

Por que este exercício

Este trabalha o tecido mole da lateral da coxa (o trato iliotibial e os músculos próximos), que costuma ficar tenso depois de muito tempo sentado, de corrida ou de treino pesado de pernas. Alguns minutos aqui podem aliviar essa tensão e deixar o quadril e o joelho com a sensação de mais liberdade pra se mover, sem prometer curar lesão nenhuma.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.