FGPOWER
EntrarComeçar
Exercícios
Tutorial: Dr. Robson SittaYouTube
Liberação Miofascial dos Romboides — posição inicial
Liberação Miofascial dos Romboides — posição final

Liberação Miofascial dos Romboides

Intermediário · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Meio das costas
Equipamento
Rolo de espuma
Músculos secundários
Trapézio

Dicas de execução

  • Mantenha os braços cruzados para afastar as escápulas
  • Eleve o quadril e deixe o rolo trabalhar o meio e a parte alta das costas
  • Desloque-se para um lado de cada vez para alcançar o músculo ao lado da coluna
  • Pause nos pontos tensos por 10 a 30 segundos

Erros comuns

  • Rolar para baixo e chegar na lombar
  • Rolar direto sobre a coluna em vez do músculo ao lado dela
  • Deixar a cabeça cair para trás e forçar o pescoço
  • Passar rápido para frente e para trás sem pausar nos nós

Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.

Continuar com Google

Como executar

2 passos
  1. Deite-se de costas no chão. Posicione um rolo de espuma embaixo da parte superior das costas e cruze os braços à frente do corpo, projetando os ombros para frente. Essa é a posição inicial.
  2. Eleve o quadril do chão, transferindo o peso do corpo para o rolo. Desloque o peso para um lado de cada vez, rolando sobre a parte média e superior das costas. Pause nos pontos de tensão por 10 a 30 segundos.

Preparação

Deite-se de costas e posicione um rolo de espuma embaixo da parte superior das costas, abaixo das escápulas. Cruze os braços à frente do peito e deixe os ombros projetarem para frente, para que as escápulas se afastem e exponham o músculo entre elas. Essa é a posição inicial.

Respiração

Respire devagar e de forma constante. Em um ponto sensível, pause e expire devagar para deixar o músculo soltar. Nunca prenda o ar contra a pressão.

Amplitude de movimento

Mantenha o rolo apenas no meio e na parte alta das costas, sobre o músculo, nunca na lombar nem direto sobre a coluna. Busque uma pressão firme, mas tolerável, nos pontos tensos, nunca uma dor aguda. Apoie a cabeça se o pescoço forçar.

Base científica

Por que este exercício

Este trabalha os romboides e o trapézio entre as escápulas, músculos que ficam tensos e doloridos de tanto curvar sobre a mesa ou o celular. Aliviá-los pode diminuir a tensão na parte alta das costas e ajudar você a sentar e ficar em pé mais ereto.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.