Liberação Miofascial do Latíssimo do Dorso
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Latíssimo do dorso
- Equipamento
- Rolo de espuma
Dicas de execução
- Mantenha o braço alongado acima da cabeça para expor o latíssimo
- Role devagar pela lateral das costelas e sob a axila
- Pause de 10 a 30 segundos em cada ponto sensível
- Use os pés para controlar quanta pressão você aplica
- Mantenha o tronco fora do chão e depois troque de lado
Erros comuns
- Rolar em cima das costelas ou da coluna em vez do músculo latíssimo
- Passar rápido demais pela região, sem liberar nada
- Travar e prender a respiração nos pontos sensíveis
- Jogar peso demais, a ponto de não conseguir relaxar o músculo
- Deixar o braço abaixado, o que esconde o latíssimo do rolo
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Deitado no chão, posicione um rolo de espuma sob as costas, para um dos lados, logo atrás da axila. Essa será sua posição inicial.
- Mantenha o braço do lado que está sendo trabalhado atrás e ao lado do corpo enquanto transfere o peso para o latíssimo, mantendo a parte superior do corpo suspensa do chão. Sustente por 10 a 30 segundos e troque de lado.
Preparação
Deite-se de costas e gire um pouco para um lado, colocando o rolo de espuma sob as costas logo atrás da axila, onde o latíssimo desce pela lateral das costelas. Estenda o braço desse lado acima da cabeça e ao longo do chão. Use as pernas e o braço oposto para controlar quanto peso pressiona o rolo.
Respiração
Respire devagar o tempo todo. Ao parar num ponto sensível, solte o ar num expiro longo e deixe esse lado amolecer sobre o rolo, em vez de travar. Nunca prenda a respiração.
Amplitude de movimento
Espere uma pressão firme e tolerável pela lateral do tronco, onde o latíssimo se insere, com pontos sensíveis aqui e ali. Deve ser uma dor profunda suportável, daquelas que dá pra respirar atravessando, não uma dor aguda. Alivie o peso se ficar intenso demais.
Base científica
Por que este exercício
Este trabalha o latíssimo pela lateral das costelas, um músculo que fica tenso de puxar, de empurrar acima da cabeça e de muito tempo sentado. Soltá-lo pode ajudar os braços a alcançarem acima da cabeça com mais liberdade, o que tem transferência para a postura e os exercícios overhead.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.