Liberação Miofascial da Lombar
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Rolo de espuma
Dicas de execução
- Desloque o peso levemente para um lado, sobre o músculo ao lado da coluna
- Mantenha o rolo fora dos ossos da coluna o tempo todo
- Pause de 10 a 30 segundos num ponto sensível e depois siga devagar
- Use pressão leve e controlada, essa região é sensível
- Trabalhe um lado e depois passe para o outro
Erros comuns
- Rolar direto sobre os ossos da coluna lombar (nunca faça isso)
- Jogar todo o peso do corpo sobre a lombar
- Arquear e estender com força sobre o rolo
- Prender a respiração e travar as costas inteiras
- Forçar numa dor aguda ou que belisca em vez de aliviar
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Sentado, coloque um rolo de espuma sob a lombar. Cruze os braços à frente do corpo e projete os ombros para frente. Essa será sua posição inicial.
- Eleve o quadril do chão e incline-se para trás, mantendo o peso sobre a lombar. Agora desloque o peso levemente para um dos lados, mantendo o peso fora da coluna e sobre os músculos ao redor dela. Role sobre a região lombar, mantendo os pontos de tensão por 10 a 30 segundos. Repita do outro lado.
Preparação
Sente-se com o rolo de espuma atrás de você e deite-se para trás de modo que ele fique sob a lombar. Cruze os braços à frente do peito e projete os ombros para a frente. Eleve o quadril do chão para controlar o peso sobre o rolo. Importante: você vai trabalhar os músculos ao lado da coluna, nunca a coluna em si.
Respiração
Respire devagar e mantenha tudo suave. Ao achar um ponto sensível no músculo ao lado da coluna, solte o ar num expiro longo e deixe soltar. Nunca prenda a respiração, e mantenha a pressão moderada aqui.
Amplitude de movimento
Você deve sentir pressão só nos músculos que correm ao lado da coluna, como uma dor profunda suportável, nunca nas vértebras em si e nunca aguda. Mantenha o peso leve; se beliscar a coluna ou disparar dor, saia do rolo na hora.
Base científica
Por que este exercício
Este trabalha os músculos que correm ao lado da coluna lombar, que ficam tensos de ficar sentado e de levantar peso. Feito com cuidado e sempre longe dos ossos da coluna, pode aliviar essa tensão muscular e deixar a lombar com a sensação de menos travamento.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.