Liberação Miofascial de Posteriores de Coxa com Rolo

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Isquiotibiais
Equipamento: Rolo de espuma

Dicas de execução

Eleve o quadril com as mãos e transfira a maior parte do peso pra uma perna de cada vez.
Relaxe conscientemente o posterior de coxa que você está rolando.
Role devagar, de logo abaixo do quadril até logo acima da parte de trás do joelho.
Pare e respire nos pontos tensos por 10 a 30 segundos.
Controle a pressão com as mãos e a perna de apoio.

Erros comuns

Rolar direto sobre a articulação de trás do joelho.
Apertar forte a ponto de a pressão firme virar dor aguda.
Ir rápido de um lado pro outro sem pausar nos pontos tensos.
Prender a respiração e contrair o músculo.
Colocar tanto peso que você não consegue relaxar a perna de jeito nenhum.

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Como executar

3 passos

Sentado(a), estenda as pernas sobre um rolo de espuma, posicionando-o na parte de trás das coxas. Apoie as mãos ao lado ou atrás do corpo para ajudar a sustentar o peso. Essa será sua posição inicial.
Usando as mãos, eleve o quadril do chão e transfira o peso do corpo no rolo de espuma para uma das pernas. Relaxe os posteriores de coxa da perna que está sendo alongada.
Role sobre o rolo de espuma desde abaixo do quadril até acima da parte de trás do joelho, pausando nos pontos de tensão por 10 a 30 segundos. Repita com a outra perna.

Preparação

Sente-se no chão e posicione um rolo de espuma sob a parte de trás das coxas, mais ou menos no meio da coxa. Apoie as mãos no chão ao lado ou logo atrás do corpo pra sustentar o peso, e mantenha o tronco ereto. Essa é a posição inicial.

Respiração

Respire devagar o tempo todo. Ao parar num ponto sensível, expire e deixe o posterior de coxa amolecer sobre o rolo, em vez de contrair.

Amplitude de movimento

Busque uma pressão firme e tolerável ao longo do ventre do posterior de coxa, aquela 'dorzinha boa' nos pontos tensos que nunca vira dor aguda. Fique sobre o músculo, entre o quadril e a parte de trás do joelho, e evite a articulação do joelho em si.

Base científica

Por que este exercício

Ele alivia a tensão dos posteriores de coxa, que costumam ficar tensos de tanto sentar e fazer trabalho pesado de dobradiça de quadril. Soltar esses músculos pode melhorar como o quadril e o joelho sentem e deixar mais confortável alcançar profundidade em agachamentos e levantamentos; é uma ferramenta de prontidão, não uma garantia de desempenho.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.