Panturrilha - Liberação Miofascial com Rolo
Intermediário · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Panturrilhas
- Equipamento
- Rolo de espuma
Dicas de execução
- Role devagar de logo abaixo do joelho até logo acima do tornozelo
- Pare e respire em cada ponto sensível por 10 a 30 segundos
- Mantenha o tornozelo relaxado para a panturrilha amolecer
- Aponte e flexione o pé de leve para alcançar fibras diferentes
- Controle o ritmo com as mãos, sem deixar todo o peso cair de uma vez
Erros comuns
- Rolar rápido de um lado para o outro em vez de pausar na tensão
- Rolar sobre a dobra do joelho ou sobre o tendão de Aquiles
- Prender a respiração e contrair a panturrilha contra o rolo
- Forçar até a dor aguda em vez da sensibilidade tolerável
- Correr numa perna e pular a outra
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Comece sentado no chão. Posicione um rolo de espuma embaixo da panturrilha. A outra perna pode ficar cruzada sobre a que está apoiada ou apoiada no chão, sustentando parte do seu peso. Essa será sua posição inicial.
- Posicione as mãos ao lado do corpo ou logo atrás de você e empurre para baixo, elevando os quadris do chão, colocando a maior parte do peso sobre a panturrilha. Role o rolo de espuma desde logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pausando nos pontos de maior tensão por 10 a 30 segundos. Repita com a outra perna.
Preparação
Sente no chão com as pernas esticadas à frente e posicione o rolo embaixo de uma panturrilha, entre a dobra do joelho e o tornozelo. Cruze a outra perna por cima da que está no rolo para aumentar a pressão, ou deixe o pé no chão para aliviar. Apoie as mãos ao lado ou logo atrás do quadril. Empurre o chão com as mãos para erguer o quadril e deixar o peso cair sobre a panturrilha.
Respiração
Respire devagar e de forma contínua o tempo todo. Ao chegar num ponto sensível e parar sobre ele, solte um expiro longo e deixe o músculo amolecer sob a pressão. Nunca prenda a respiração nem enrijeça contra o rolo.
Amplitude de movimento
Você deve sentir uma pressão firme e tolerável e um incômodo leve no ventre da panturrilha, nunca uma dor aguda ou pontada. Percorra do abaixo do joelho até acima do tornozelo, demorando onde o tecido parecer mais tenso. Alivie se a sensação ficar aguda.
Base científica
Por que este exercício
Essa automassagem foca nos músculos da panturrilha, que apanham da caminhada, da corrida e dos levantamentos pesados de perna e costumam ficar rígidos. Rolar essa região pode reduzir a rigidez e melhorar a mobilidade do tornozelo em dorsiflexão, o que ajuda você a descer mais no agachamento e no afundo com os calcanhares no chão.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.