Adutor - Liberação Miofascial
Intermediário · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Adutores
- Equipamento
- Rolo de espuma
Dicas de execução
- Role devagar entre o quadril e o joelho, nunca sobre as articulações
- Deixe a parte interna da coxa amolecer em vez de resistir ao rolo
- Pare e respire nos pontos sensíveis por 10 a 30 segundos
- Controle a pressão colocando ou tirando peso do corpo
- Mantenha o movimento suave, sem solavancos rápidos
Erros comuns
- Rolar direto sobre a articulação do joelho ou do quadril em vez do músculo
- Pressionar até uma dor aguda em vez de uma tensão tolerável
- Ir e voltar rápido demais para de fato liberar algo
- Manter a parte interna da coxa tensa contra o rolo o tempo todo
- Prender a respiração sobre os pontos doloridos
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Deite-se de bruços com uma perna sobre o rolo de espuma.
- Gire a perna de modo que o rolo de espuma entre em contato com a parte interna da coxa. Transfira o máximo de peso possível para o rolo, dentro do que for tolerável.
- Tentando relaxar os músculos da parte interna da coxa, role sobre a espuma entre o quadril e o joelho, mantendo os pontos de tensão por 10 a 30 segundos. Repita com a outra perna.
Preparação
Deite-se de bruços no chão com um rolo de espuma ao lado. Abra uma perna e dobre-a de modo que o joelho aponte para fora, depois gire a coxa até o rolo encostar na parte interna, em algum ponto entre o quadril e o joelho. Apoie o tronco nos antebraços e transfira para o rolo o máximo de peso que for confortável.
Respiração
Respire devagar e de forma constante. Ao chegar num ponto sensível, pare ali e deixe uma expiração longa ajudar o músculo a soltar. Nunca prenda a respiração enquanto pressiona uma área tensa.
Amplitude de movimento
Procure uma pressão moderada e suportável na parte interna da coxa, não dor. Os pontos sensíveis podem parecer intensos, mas tudo deve se manter tolerável, e você alivia sempre que virar algo agudo. Percorra do quadril ao joelho, pulando as articulações nas pontas.
Base científica
Por que este exercício
Rolar os adutores ajuda a aliviar a tensão da parte interna da coxa e pode deixar o quadril mais confortável antes ou depois de agachamentos abertos, afundos e terras. Encare como uma preparação que torna o trabalho de mobilidade mais fácil, não como cura de qualquer lesão.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.