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Exercícios
Tutorial: Projeto inFluirYouTube
Liberação Miofascial do Piriforme com Rolo — posição inicial
Liberação Miofascial do Piriforme com Rolo — posição final

Liberação Miofascial do Piriforme com Rolo

Intermediário · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Glúteos
Equipamento
Rolo de espuma

Dicas de execução

  • Desloque o peso para o lado da perna cruzada para achar o glúteo profundo
  • Mova-se em amplitudes pequenas em vez de passadas longas
  • Pause nos pontos sensíveis por 10 a 30 segundos
  • Puxe o joelho dobrado em direção ao peito para aprofundar um pouco

Erros comuns

  • Rolar sobre o cóccix ou sobre o próprio osso da bacia
  • Aplicar tanto peso que a região passa a doer
  • Passar rápido para frente e para trás sem pausar nos nós
  • Contrair o glúteo em vez de deixá-lo relaxar

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Como executar

2 passos
  1. Sente-se com os glúteos sobre um rolo de espuma. Flexione os joelhos e cruze uma perna de modo que o tornozelo fique sobre o joelho. Essa será sua posição inicial.
  2. Transfira o peso do corpo para o lado da perna cruzada, rolando sobre o glúteo até sentir tensão na parte superior do músculo. Você pode auxiliar o alongamento puxando o joelho flexionado em direção ao peito com uma das mãos. Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos e troque de lado.

Preparação

Sente-se sobre um rolo de espuma com os joelhos flexionados e os pés no chão. Cruze uma perna de modo que o tornozelo fique apoiado sobre o joelho oposto, abrindo o quadril. Apoie as mãos atrás do corpo e incline-se levemente para o lado da perna cruzada para que o rolo encontre aquele glúteo.

Respiração

Respire devagar o tempo todo. Ao parar sobre um ponto tenso, deixe uma expiração lenta ajudar o glúteo a relaxar. Nunca prenda o ar contra a pressão.

Amplitude de movimento

Mantenha a pressão sobre o músculo da parte superior e externa do glúteo, longe do cóccix e do osso da bacia. Procure uma tensão firme, mas tolerável, nos pontos tensos, nunca uma dor aguda ou que irradia. Se sentir formigamento descendo a perna, alivie e reposicione.

Base científica

Por que este exercício

Este trabalha o piriforme e os músculos profundos do glúteo abaixo dele. Relaxar essa região pode aliviar um quadril tenso e dolorido e melhorar a rotação, o que ajuda na profundidade do agachamento e no conforto ao sentar.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.