Elevação de Quadril (Ponte)

Deite de barriga para cima num colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril, e os calcanhares perto o bastante do glúteo para que as canelas fiquem quase verticais no topo. Deixe os braços ao lado do corpo, palmas para baixo, para dar equilíbrio. Antes de subir, contraia levemente o abdômen e encaixe um pouco a pelve — como se aproximasse a fivela do cinto das costelas — para que o movimento venha do quadril, e não de arquear a lombar.

Solte o ar enquanto sobe o quadril e contrai os glúteos no topo, e inspire ao descer devagar. Mantenha o abdômen levemente contraído o tempo todo para as costelas não 'abrirem' na subida.

Suba o quadril até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros, passando pelo quadril — extensão completa do quadril — e pare aí; qualquer altura além disso só vem de arquear a lombar. Desça até o glúteo ficar logo acima do chão ou tocar levemente nele. A ponte tem uma amplitude relativamente curta, e a resistência é maior perto do topo, com o quadril totalmente estendido, então uma contração caprichada e uma pausa breve nessa posição é o que torna a versão com peso corporal produtiva.

A elevação de quadril (ponte) é um exercício simples de extensão de quadril no chão, que ensina a estender o quadril usando o glúteo sem arquear a lombar — o mesmo padrão do hip thrust, sem equipamento. Exercícios de extensão de quadril com carga, como hip thrust, agachamento e leg press, comprovadamente aumentam o glúteo máximo, e a ponte é a porta de entrada para esse padrão. Como o peso do corpo é uma carga leve para quadris fortes, ela só gera hipertrofia com séries perto da falha; quando ficar fácil, apoie um halter ou uma anilha sobre o quadril, passe para a ponte unilateral ou avance para o hip thrust com barra.

1. The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis

   Krause Neto W, Krause TLV, Gama EF · Frontiers in Physiology · 2025

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Meta-análise mostrando que exercícios de extensão de quadril com carga — hip thrust, agachamento, leg press e extensão de quadril ajoelhado — aumentam o glúteo máximo, base para apresentar a ponte como porta de entrada do padrão e para progredir para versões com carga como o hip thrust.

   Ver fonte

2. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training

   Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL · Journal of Strength & Conditioning Research · 2022

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Com cargas leves, séries interrompidas longe da falha geraram pouca hipertrofia, enquanto séries levadas à falha cresceram como as pesadas — base para orientar séries perto da falha na ponte com peso corporal e progredir a carga quando ficar fácil.

   Ver fonte

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.