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Exercícios
Tutorial: Canal das FraturasYouTube
Alongamento de Panturrilha com Mãos na Parede — posição inicial
Alongamento de Panturrilha com Mãos na Parede — posição final

Alongamento de Panturrilha com Mãos na Parede

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Panturrilhas
Equipamento
Sem equipamento

Dicas de execução

  • Mantenha a perna de trás esticada e o calcanhar de trás pressionado no chão
  • Mantenha calcanhar, quadril e cabeça em uma linha reta
  • Aponte os dois pés direto para a parede
  • Transfira o peso para a frente, contra a parede, para aprofundar
  • Segure a posição parado, sem balançar

Erros comuns

  • Balançar para forçar o calcanhar em vez de segurar firme
  • Deixar o calcanhar de trás sair do chão
  • Dobrar o joelho de trás e perder o alongamento
  • Virar o pé de trás para o lado
  • Prender a respiração durante o alongamento

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Como executar

3 passos
  1. Fique em pé de frente para uma parede, a uma boa distância. Posicione os pés em passada, com um deles à frente do outro.
  2. Incline-se para frente e apoie as mãos na parede, mantendo o calcanhar, o quadril e a cabeça alinhados em linha reta.
  3. Tente manter o calcanhar no chão. Segure por 10 a 20 segundos e depois troque de lado.

Preparação

Fique em pé de frente para uma parede, a uma boa distância, e dê um passo para trás com um dos pés, numa passada, com os dois pés apontando para a frente. Incline-se para a frente e apoie as mãos na parede, mantendo o calcanhar de trás, o quadril e a cabeça em uma linha reta. A perna de trás fica esticada; essa é a posição inicial.

Respiração

Respire devagar pelo nariz e fique relaxado. A cada expiração, afunde um pouco mais no calcanhar de trás para aprofundar o alongamento com suavidade. Nunca prenda a respiração.

Amplitude de movimento

Você deve sentir um alongamento leve a moderado na parte de trás da perna do pé de trás, principalmente na parte alta da panturrilha. Avance só até esse alongamento ficar firme e confortável, nunca dolorido. Mantenha cerca de 10 a 20 segundos por lado.

Base científica

Por que este exercício

Com a perna de trás esticada, esse alongamento foca o músculo maior da panturrilha e ajuda o tornozelo a dobrar para a frente com mais liberdade. Isso ajuda a agachar e afundar com os calcanhares no chão e alivia a tensão que acumula com corrida e dias longos em pé.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.