Alongamento de Panturrilha com Cotovelos na Parede
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Panturrilhas
- Equipamento
- Sem equipamento
Dicas de execução
- Pressione os dois calcanhares em direção ao chão
- Mantenha as pernas esticadas e o corpo em uma linha longa
- Incline-se a partir dos tornozelos, sem dobrar o quadril
- Ajuste a distância da parede para definir a intensidade
- Segure a posição parado, sem balançar
Erros comuns
- Balançar para forçar os calcanhares em vez de segurar firme
- Deixar os calcanhares saírem do chão
- Dobrar o quadril e perder o alongamento
- Ficar tão afastado que vira dor
- Prender a respiração durante o alongamento
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Fique em pé de frente para uma parede, a cerca de meio metro de distância.
- Incline-se contra a parede, apoiando o peso do corpo nos antebraços.
- Tente manter os calcanhares no chão. Segure por 10 a 20 segundos. Você pode se afastar ou se aproximar da parede para tornar o alongamento mais difícil ou mais fácil, respectivamente.
Preparação
Fique em pé de frente para uma parede, a cerca de meio metro de distância, com os pés juntos e apontando para a frente. Incline-se e apoie os antebraços na parede, deixando-os sustentar parte do seu peso. Mantenha o corpo em uma linha longa, do calcanhar à cabeça.
Respiração
Respire devagar pelo nariz e fique relaxado. A cada expiração, deixe os calcanhares assentarem um pouco mais em direção ao chão para aprofundar. Nunca prenda a respiração.
Amplitude de movimento
Você deve sentir um alongamento leve a moderado nas duas panturrilhas e atrás dos tornozelos. Aproxime-se para um alongamento mais suave ou afaste-se para mais, sempre antes da dor. Mantenha cerca de 10 a 20 segundos.
Base científica
Por que este exercício
Esse alongamento estica as panturrilhas e melhora o quanto o tornozelo consegue dobrar para a frente, o que ajuda a manter os calcanhares no chão em agachamentos e afundos. Também é um alívio bem-vindo para quem passa muito tempo em sapatos de salto.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.