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Exercícios
Remada Unilateral com Halter — posição inicial
Remada Unilateral com Halter — posição final

Remada Unilateral com Halter

Iniciante · Composto · Unilateral

Músculos primários
Meio das costas
Equipamento
Halteres
Músculos secundários
BícepsLatíssimo do dorsoOmbros
Padrão de movimento
Puxar horizontal

Dicas de execução

  • Leve o cotovelo em direção ao quadril, não reto para o teto
  • Pense na mão como um gancho — quem puxa são as costas
  • Peito virado para o chão o tempo todo; não gire o tronco para terminar a repetição
  • Embaixo, deixe a escápula deslizar para a frente para alongar bem, depois puxe
  • Desça com controle — uns dois segundos na descida

Erros comuns

  • Girar o tronco e dar um tranco para subir o peso, em vez de remar com as costas.
  • Arredondar a lombar ou deixar o tronco afundar para o lado que está puxando.
  • Deixar o cotovelo abrir e puxar em direção ao peito sem querer — isso vira uma remada de parte alta das costas/deltoide posterior e tira o latíssimo da linha de puxada; mantenha o cotovelo perto do corpo, a não ser que esse seja o objetivo.
  • Cortar a parte de baixo — nunca estender totalmente o braço nem deixar a escápula se mover.
  • Encolher o ombro em direção à orelha durante a puxada.

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Como executar

7 passos
  1. Escolha um banco reto e posicione um halter em cada lado dele.
  2. Apoie a perna direita na ponta do banco, incline o tronco para frente a partir da cintura até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão, e apoie a mão direita na outra ponta do banco para dar suporte.
  3. Use a mão esquerda para pegar o halter no chão e segure o peso mantendo a lombar reta. A palma da mão deve estar voltada para o tronco. Esta será sua posição inicial.
  4. Puxe o peso para cima, na direção lateral do peito, mantendo o braço próximo ao corpo e o tronco parado. Expire ao realizar este movimento. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a contração máxima. Além disso, certifique-se de que a força seja feita pelos músculos das costas, e não pelos braços. Por fim, a parte superior do tronco deve permanecer parada, e apenas o braço deve se mover. O antebraço não deve fazer nenhum trabalho além de segurar o halter; portanto, não tente puxar o halter usando o antebraço.
  5. Abaixe o peso de volta à posição inicial. Inspire ao realizar este movimento.
  6. Repita o movimento pelo número de repetições especificado.
  7. Troque de lado e repita com o outro braço.

Preparação

Apoie um joelho e a mão do mesmo lado num banco reto — ou, se ficar desconfortável, mantenha os dois pés no chão em base alternada (um pé à frente), com a mão livre apoiada no banco. Incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão, com a coluna neutra da cabeça à pelve e o braço de apoio estendido embaixo do ombro. Pegue o halter com pegada neutra (palma virada para você), deixe o braço pendurado embaixo do ombro e contraia o abdômen antes da primeira repetição — o banco tira boa parte da carga da lombar, mas o tronco ainda precisa resistir à rotação para o lado que está puxando.

Respiração

Inspire e contraia o abdômen com o braço estendido embaixo, puxe segurando essa pressão e solte o ar quando o cotovelo chegar em cima ou durante a descida. Com cargas moderadas, o ritmo simples de soltar o ar na puxada e inspirar na descida também funciona — o importante é o tronco não girar nem ceder quando você respira.

Amplitude de movimento

Comece cada repetição com o braço totalmente estendido e a escápula levemente projetada para a frente, e termine quando o cotovelo estiver mais ou menos na linha do tronco ou um pouco além, com a escápula puxada para trás — passar disso geralmente significa que o tronco está girando para 'roubar' amplitude. Dados de meta-análise associam o treino em amplitude completa a ganhos de força maiores do que o treino em amplitude parcial, e deixar o latíssimo e o meio das costas chegarem alongados embaixo é uma forma sensata de aplicar isso aqui. Se o fundo ou o topo do movimento incomodar o ombro, reduza para a faixa sem dor em vez de forçar.

Variações

1 regressão · 2 progressões · 3 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 3 fontes

A remada unilateral com halter (o famoso serrote) é uma puxada horizontal com apoio que trabalha o meio das costas e o latíssimo um lado de cada vez, enquanto o banco elimina boa parte da exigência sobre a lombar que existiria numa remada curvada sem apoio. Trabalhar unilateralmente deixa as diferenças entre os lados evidentes e acrescenta uma demanda antirrotação para o tronco, por isso os programas a usam tanto como exercício principal de costas quanto como remada de 'equilíbrio postural'. Estudos de EMG comparando exercícios de dorsal sugerem que trocar entre as variações comuns de remada e puxada muda pouco a ativação dos músculos principais das costas — então essa remada é uma opção prática e fácil de carregar, não uma variação superior às outras.

  1. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness

    Fenwick CM, Brown SH, McGill SM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2009

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Estudo biomecânico (7 homens) em que a remada curvada em pé sem apoio gerou a maior carga na coluna lombar entre as remadas testadas e a remada unilateral no cabo, em pé, foi a que mais desafiou o tronco contra a torção — sustenta o cue de não deixar o tronco girar e, por extensão (a remada apoiada no banco não foi testada), a lógica de usar o apoio para reduzir a exigência sobre a lombar.

    Ver fonte

  2. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study

    Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A · Dynamic Medicine · 2004

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Registrou a ativação de latíssimo, bíceps e trapézio médio/romboides em variações de puxada e remada (em contrações isométricas) e encontrou diferenças pequenas entre elas, sustentando que a remada unilateral é uma opção prática entre várias equivalentes, não uma variação 'superior'.

    Ver fonte

  3. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis

    Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2021

    Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

    Meta-análise que associa a amplitude completa a maiores ganhos de força (e de hipertrofia de membros inferiores) do que a amplitude parcial, usada aqui de forma comedida para justificar estender bem o braço embaixo e completar a puxada.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.