Puxada na Polia Alta - Pegada Supinada
Iniciante · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Latíssimo do dorso
- Equipamento
- Cabo (polia)
- Músculos secundários
- BícepsMeio das costasOmbros
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
Dicas de execução
- Comece baixando os ombros e depois leve os cotovelos para baixo e para trás, em direção ao quadril
- Traga a barra até a parte alta do peito, com o peito subindo ao encontro dela
- Cotovelos perto do corpo
- Volte até estender os braços e sentir o alongamento completo em toda repetição
- Tronco parado — nada de jogar o corpo para trás para mover a carga
Erros comuns
- Deitar muito o tronco para trás e dar impulso para mover a carga, transformando a puxada numa remada desleixada
- Nunca estender os braços em cima, cortando a parte alongada do movimento
- Puxar só com o bíceps: os cotovelos ficam à frente e a barra para no queixo
- Encolher os ombros em direção às orelhas no final da puxada
- Usar uma pegada supinada muito aberta, que força punhos e cotovelos
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
6 passos- Sente-se na máquina de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio para os joelhos da máquina de acordo com a sua altura. Esses apoios evitam que o seu corpo seja levantado pela resistência presa à barra.
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para o seu tronco (pegada supinada). Certifique-se de que as mãos estejam mais próximas do que a largura dos ombros.
- Com os dois braços estendidos à sua frente, segurando a barra na largura de pegada escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, arqueando levemente a lombar e projetando o peito para fora. Essa é a posição inicial.
- Enquanto expira, puxe a barra para baixo até que toque a parte superior do peito, levando os ombros e a parte superior dos braços para baixo e para trás. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a posição totalmente contraída e mantenha os cotovelos próximos ao corpo. A parte superior do tronco deve permanecer parada enquanto você traz a barra em sua direção, e apenas os braços devem se mover. Os antebraços devem servir apenas para segurar a barra, sem realizar nenhum outro esforço.
- Depois de um segundo na posição contraída, enquanto inspira, leve a barra lentamente de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e o latíssimo totalmente alongado.
- Repita esse movimento pelo número de repetições prescrito.
Preparação
Ajuste o apoio das coxas para as pernas ficarem bem presas embaixo dele. Segure a barra com pegada supinada (palmas voltadas para você), mãos na largura dos ombros ou um pouco mais fechadas, e sente com os braços totalmente estendidos acima da cabeça. Incline o tronco levemente para trás (algo entre 15 e 30°), abra o peito e mantenha esse ângulo fixo a série toda — o movimento vem dos braços e das escápulas, não de balançar o tronco.
Respiração
Solte o ar enquanto puxa a barra até a parte alta do peito e puxe o ar enquanto a deixa subir até o alongamento completo. Mantenha um bracing leve para o tronco não balançar.
Amplitude de movimento
Comece com os braços totalmente estendidos, deixando os ombros subirem até sentir o dorsal alongado, e puxe até a barra chegar mais ou menos à parte alta do peito, com os cotovelos na linha do tronco ou um pouco atrás. Mantenha essa amplitude completa em toda repetição — a posição alongada lá em cima faz parte do trabalho, não é hora de descanso.
Variações
1 regressão · 1 progressão · 3 alternativas
Regressões
Base científica
Por que este exercício · 3 fontes
A puxada supinada é uma puxada vertical para o dorsal com uma ajuda extra do bíceps. A pegada supinada deixa os cotovelos passarem perto do corpo, o que muita gente acha confortável para os ombros, e nossos programas a usam como variação de pegada para complementar a puxada aberta pronada. Estudos agudos de EMG sugerem que as variações de puxada mudam pouco a atividade dos músculos principais: um encontrou atividade um pouco maior do dorsal com pegada pronada do que supinada, e outro não encontrou diferença na atividade do bíceps entre puxada aberta, puxada supinada e remada. Então escolha a pegada que você controla em amplitude completa e progrida a carga. Ela também é o caminho natural para a barra fixa supinada, que exige mais do bíceps e do tronco.
Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down
Lusk SJ, Hale BD, Russell DM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2010
Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada
Estudo de EMG em que pegadas pronadas geraram atividade do dorsal um pouco maior do que as supinadas, sem efeito da largura da pegada — usado aqui para mostrar honestamente que a pegada supinada é uma variação, não uma versão superior, e que a diferença é aguda, não de hipertrofia.
Ver fonteVariations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study
Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A · Dynamic Medicine · 2004
Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada
Estudo de EMG, com contrações isométricas curtas, em que a atividade do bíceps não diferiu entre puxada aberta, puxada supinada e remadas, e as variações mudaram pouco a ativação dos músculos principais — base para dizer que a escolha de pegada é mais questão de conforto e variação do que de "isolar" músculos.
Ver fonteKinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises
Doma K, Deakin GB, Ness KF · Sports Biomechanics · 2013
Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada
Estudo biomecânico em que a barra fixa supinada gerou mais atividade de bíceps e eretores da espinha do que a puxada na polia, sustentando a indicação da barra supinada como progressão natural deste exercício.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.