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Exercícios
Saltos sobre Cones à Frente (ou Saltos sobre Barreiras) — posição inicial
Saltos sobre Cones à Frente (ou Saltos sobre Barreiras) — posição final

Saltos sobre Cones à Frente (ou Saltos sobre Barreiras)

Iniciante · Composto · Bilateral

Músculos primários
Quadríceps
Equipamento
Outro equipamento
Músculos secundários
AbdutoresAdutoresPanturrilhasGlúteosIsquiotibiais
Padrão de movimento
Dobradiça de quadril

Dicas de execução

  • O chão está quente: encostou, saiu
  • Fique na parte da frente dos pés, com tornozelos 'de mola'
  • Pouca flexão de joelho no contato — não afunde num agachamento
  • Leve os braços para cima a cada salto
  • Joelhos alinhados com os dedos, pés na largura do quadril, olhar à frente

Erros comuns

  • Afundar num agachamento a cada aterrissagem, o que aumenta o tempo de contato com o solo e transforma os saltos reativos numa série de saltos separados.
  • Aterrissar com o pé chapado ou de calcanhar, com contato pesado e barulhento.
  • Deixar os joelhos colapsarem para dentro na aterrissagem.
  • Usar obstáculos altos demais ou muito afastados, o que obriga a encolher muito os joelhos e quebra o ritmo.
  • Fazer repetições demais; quando os contatos ficam lentos e pesados, a série deixou de treinar o que deveria.

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Como executar

5 passos
  1. Organize uma fileira de cones ou outras barreiras pequenas, espaçadas em cerca de meio metro entre si.
  2. Fique de pé em frente ao primeiro cone, com os pés afastados na largura dos ombros. Essa será a posição inicial.
  3. Comece saltando com os dois pés sobre o primeiro cone, balançando os dois braços durante o salto.
  4. Absorva o impacto da aterrissagem flexionando os joelhos e, com o impulso, salte imediatamente sobre o próximo cone.
  5. Continue até saltar sobre todos os cones.

Preparação

Monte uma fileira reta de 4–6 cones baixos ou mini-barreiras (mais ou menos 15–30 cm de altura) num piso firme e antiderrapante, espaçados de forma que você aterrisse entre um obstáculo e outro e já salte o próximo num ritmo contínuo — comece mais perto e mais baixo do que você imagina. Fique atrás do primeiro, pés na largura do quadril, peso na parte da frente dos pés e braços prontos para balançar. Antes de tentar saltos contínuos, você já deve conseguir aterrissar um salto simples com os dois pés de forma macia, com os joelhos alinhados com os dedos.

Respiração

Respire num padrão curto e ritmado — uma expiração rápida a cada impulso — em vez de prender o ar durante a fileira inteira. Recupere totalmente a respiração entre as séries.

Amplitude de movimento

O movimento é pequeno e rápido: um contato curto, com o tornozelo firme e só uma leve flexão de quadril e joelhos, e um rebote imediato alto o suficiente para passar o próximo cone, elevando os joelhos só o necessário. O objetivo é o menor tempo de contato possível com uma aterrissagem estável, então a altura do obstáculo deve servir a isso — se você precisa agachar fundo para passar, abaixe o obstáculo. Mantenha as séries curtas (o programa usa poucas repetições) e pare assim que os contatos ficarem lentos.

Variações

2 regressões · 2 progressões · 3 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 1 fonte

Os saltos contínuos sobre cones ou mini-barreiras treinam a capacidade reativa — usar o ciclo de alongamento-encurtamento para rebater rápido no chão como uma mola — o que é diferente do esforço máximo único do salto na caixa. Por isso o programa de potência atlética os prescreve com poucas repetições de alta qualidade e o mínimo de tempo de contato com o solo. Uma meta-análise sobre treino pliométrico com saltos também encontrou efeitos pequenos a moderados de hipertrofia, principalmente nos extensores do joelho, mas o objetivo principal aqui é potência reativa e elástica.

  1. Effect of Plyometric Jump Training on Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy Individuals: A Systematic Review With Multilevel Meta-Analysis

    Arntz F, Mkaouer B, Markov A, Schoenfeld BJ, Moran J, Ramirez-Campillo R, Behrens M, Baumert P, Erskine RM, Hauser L, Chaabene H · Frontiers in Physiology · 2022

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Meta-análise mostrando efeito pequeno a moderado do treino pliométrico com saltos sobre a hipertrofia, maior nos extensores do joelho; usada de forma comedida, já que o objetivo principal deste exercício é potência reativa, não crescimento muscular.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.