Salto sobre Caixa para Frente
Iniciante · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Isquiotibiais
- Equipamento
- Outro equipamento
- Músculos secundários
- AbdutoresAdutoresPanturrilhasGlúteosQuadríceps
Dicas de execução
- Descida curta, balanço forte dos braços e exploda para cima
- Estenda quadril, joelhos e tornozelos ao mesmo tempo
- Aterrisse macio e silencioso, com o pé inteiro e os joelhos alinhados com os dedos
- Fique totalmente em pé em cima da caixa para terminar a repetição
- Desça pisando, uma perna de cada vez — não salte para baixo
Erros comuns
- Usar uma caixa tão alta que você aterrissa num agachamento profundo com os joelhos encolhidos — isso testa flexibilidade de quadril, não potência de salto, e aumenta o risco de bater a canela na borda.
- Aterrissar com as pernas duras ou na ponta dos pés, ou deixar os joelhos colapsarem para dentro na aterrissagem.
- Saltar para trás de cima da caixa, somando uma aterrissagem de maior impacto a cada repetição — desça pisando.
- Fazer muitas repetições até a fadiga; quando a altura e a velocidade caem, a série deixou de ser treino de potência.
- Emendar o próximo salto sem reorganizar a base e a respiração.
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
4 passos- Comece com uma caixa de altura adequada posicionada de 30 a 60 cm à sua frente. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Essa será a posição inicial.
- Execute um agachamento curto em preparação para o salto, jogando os braços para trás.
- Saia dessa posição com impulso, estendendo o quadril, os joelhos e os tornozelos para saltar o mais alto possível. Jogue os braços para frente e para cima.
- Aterrisse sobre a caixa com os joelhos flexionados, absorvendo o impacto com as pernas. Você pode saltar da caixa de volta ao chão ou, de preferência, descer um pé de cada vez.
Preparação
Escolha uma caixa estável, com superfície antiderrapante, numa altura em que você consiga aterrissar em um quarto a meio agachamento — se precisar encolher os joelhos até o peito para chegar lá em cima, está alta demais. Fique de frente para ela, a uns 30–60 cm de distância, pés entre a largura do quadril e a dos ombros. Ensaie primeiro numa caixa baixa; o objetivo é um salto potente e uma aterrissagem macia e controlada, não a caixa mais alta da academia.
Respiração
Puxe o ar rapidamente enquanto balança os braços para trás e faz a descida curta, e solte o ar de forma explosiva no salto e na aterrissagem. Desça da caixa, renove a respiração e a base, e só então comece a próxima repetição — cada salto é um esforço separado.
Amplitude de movimento
Cada repetição é um contramovimento curto e rápido — uma descida de um quarto de agachamento, não um agachamento profundo — seguido da extensão completa de quadril, joelhos e tornozelos e de uma aterrissagem mais ou menos na mesma posição de um quarto a meio agachamento em cima da caixa. Ajuste a altura da caixa a essa aterrissagem: se você aterrissa bem mais fundo do que desceu na preparação, abaixe a caixa. Faça poucas repetições, descanse o suficiente para que todo salto seja quase máximo e pare a série quando a altura ou a explosão caírem, como os programas indicam.
Variações
2 regressões · 1 progressão · 2 alternativas
Regressões
Base científica
Por que este exercício · 1 fonte
O salto na caixa treina a potência de membros inferiores — produzir força rápido na extensão de quadril, joelho e tornozelo — enquanto a caixa permite aterrissar perto do ponto mais alto do salto, o que reduz o impacto da aterrissagem em comparação a saltar e cair de volta no chão. Corredores, atletas e lutadores usam o exercício como estímulo de potência com poucas repetições, não como condicionamento. De bônus, uma meta-análise sobre treino pliométrico com saltos encontrou efeitos pequenos a moderados de hipertrofia, principalmente nos extensores do joelho, embora crescer não seja o motivo principal para incluí-lo.
Effect of Plyometric Jump Training on Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy Individuals: A Systematic Review With Multilevel Meta-Analysis
Arntz F, Mkaouer B, Markov A, Schoenfeld BJ, Moran J, Ramirez-Campillo R, Behrens M, Baumert P, Erskine RM, Hauser L, Chaabene H · Frontiers in Physiology · 2022
Nível BMúltiplos estudos controlados
Meta-análise mostrando que o treino pliométrico com saltos gera hipertrofia pequena a moderada, maior nos extensores do joelho e em não atletas; usada de forma comedida, já que o objetivo principal do salto na caixa é potência, e não crescimento muscular.
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Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.