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Exercícios
Levantamento Terra com Barra — posição inicial
Levantamento Terra com Barra — posição final

Levantamento Terra com Barra

Intermediário · Composto · Bilateral

Músculos primários
Eretores da espinha
Equipamento
Barra reta
Músculos secundários
PanturrilhasAntebraçosGlúteosIsquiotibiaisLatíssimo do dorsoMeio das costasQuadrícepsTrapézio
Padrão de movimento
Dobradiça de quadril

Dicas de execução

  • Empurre o chão com as pernas; a barra sai do chão, não é arrancada
  • Barra encostada nas pernas o caminho inteiro
  • Quadril e ombros sobem juntos — não deixe o quadril disparar primeiro
  • Termine em pé, alto, com os glúteos contraídos, sem jogar o tronco para trás
  • Desça com controle levando o quadril para trás primeiro e dobrando os joelhos depois que a barra passar por eles

Erros comuns

  • Arredondar a lombar na saída do chão, geralmente por começar com o quadril baixo ou alto demais, ou por não travar o abdômen.
  • Deixar a barra se afastar das canelas para frente, o que aumenta a alavanca sobre a lombar.
  • Arrancar a barra do chão sem tirar a folga antes, o que te tira da posição.
  • Quicar as repetições no chão e usar o rebote das anilhas em vez de reiniciar cada repetição parada.
  • Hiperestender no topo — jogar o tronco para trás e encolher os ombros — em vez de simplesmente ficar em pé, alto, com o quadril estendido.

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Como executar

5 passos
  1. Fique em pé, à frente de uma barra carregada.
  2. Mantendo as costas o mais retas possível, flexione os joelhos, incline o tronco para frente e segure a barra com uma pegada pronada de largura média (na largura dos ombros). Essa será a posição inicial do exercício. Dica: se for difícil segurar a barra com essa pegada, use a pegada mista ou straps de pulso.
  3. Segurando a barra, inicie o levantamento empurrando o chão com as pernas enquanto, simultaneamente, leva o tronco à posição ereta e expira. Na posição ereta, estufe o peito e contraia as costas aproximando as escápulas. Pense em como os soldados ficam quando estão em posição de sentido.
  4. Volte à posição inicial flexionando os joelhos enquanto inclina o tronco para frente pela cintura, mantendo as costas retas. Quando os discos da barra tocarem o chão, você estará de volta à posição inicial e pronto para realizar outra repetição.
  5. Realize o número de repetições prescrito no programa.

Preparação

Fique com a barra sobre o meio do pé (mais ou menos em cima do cadarço), pés na largura do quadril e pontas levemente para fora. Faça a dobradiça de quadril e segure a barra logo por fora das pernas com pegada pronada — só troque para pegada mista ou use straps quando a pegada começar a limitar as séries pesadas. Leve os joelhos para frente até a canela encostar de leve na barra, abra o peito para deixar a coluna neutra e tire a folga da barra (braços estendidos, dorsais travados) antes de ela sair do chão. Trave bem o abdômen antes de cada repetição: todas começam paradas no chão.

Respiração

Puxe bastante ar para a barriga embaixo, trave o abdômen com força em toda a volta da cintura e segure durante a puxada. Solte o ar perto do topo ou quando a barra voltar ao chão, e puxe o ar e trave de novo antes da próxima repetição — refazer a respiração faz parte de reiniciar do chão.

Amplitude de movimento

O terra convencional vai da barra parada no chão até você ficar em pé, alto, com quadril e joelhos totalmente estendidos. Com anilhas de tamanho olímpico (cerca de 45 cm de diâmetro) a barra fica na altura padrão; quando estiver usando pouco peso com anilhas pequenas, eleve a barra com blocos ou anilhas até essa mesma altura. Se sua mobilidade não deixa chegar na barra com a coluna neutra, eleve-a um pouco em vez de arredondar as costas para alcançar — uma puxada um pouco mais curta em boa posição é melhor que uma puxada completa com as costas arredondadas. Toda repetição começa e termina com as anilhas paradas no chão. Em comparação com o sumô, o terra convencional tem mais deslocamento vertical da barra e mais trabalho mecânico por repetição, o que ajuda a explicar por que ele é tão exigente.

Variações

2 regressões · 1 progressão · 4 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 2 fontes

O levantamento terra é o exercício de referência da dobradiça de quadril: ele carrega toda a cadeia posterior — eretores da coluna, glúteos, posteriores de coxa, parte alta das costas e pegada — numa amplitude longa e com cargas altas, o que faz dele um dos exercícios mais produtivos para ganhar força. Ele também é muito exigente, e é por isso que os programas usam relativamente poucas séries de trabalho, repetições baixas a moderadas e colocam o terra no começo do treino, quando você está descansado. Isso bate com o que as revisões sobre prescrição de força sustentam para força máxima: cargas mais altas, amplitude completa, poucas séries pesadas e priorizar o exercício principal no início da sessão.

  1. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts

    Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR · Medicine & Science in Sports & Exercise · 2000

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Análise biomecânica de levantadores em competição mostra que o terra convencional tem cerca de 25–40% mais deslocamento vertical da barra e trabalho mecânico que o sumô — base para explicar por que o convencional é tão exigente e para apresentar o sumô como alternativa.

    Ver fonte

  2. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews

    Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM · Medicine & Science in Sports & Exercise · 2026

    Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

    Posicionamento do ACSM baseado em revisões sistemáticas: os ganhos de força foram favorecidos por cargas altas (pelo menos 80% de 1RM), amplitude completa, 2–3 séries e por colocar o exercício no início da sessão — base para o terra como abertura de força do treino, com poucas séries de trabalho.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.