Levantamento Terra com Barra Hexagonal

Entre no centro da barra hexagonal de forma que as pegadas fiquem alinhadas com o meio dos pés, pés na largura do quadril com as pontas para a frente ou levemente para fora. Dobre o quadril e os joelhos para pegar bem no meio das pegadas — mão fora do centro faz a barra tombar para a frente ou para trás. Antes de puxar: peito aberto, ombros para baixo e dorsal travado (como se apertasse algo nas axilas), puxe bem o ar para o abdômen e trave (bracing), e tire a folga da barra puxando até as anilhas estarem quase saindo do chão. Se a barra tiver pegada alta e baixa, a alta reduz a amplitude e é um bom ponto de partida enquanto você aprende ou se a lombar arredondar na baixa.

Puxe o ar e trave o abdômen antes de cada repetição saindo do chão, segure essa pressão durante a subida e solte o ar no topo ou depois de apoiar a barra. Refaça a respiração e o bracing a cada repetição com a barra no chão, em vez de emendar as repetições sem reiniciar.

Uma repetição completa começa com as anilhas no chão e termina em pé, com quadril e joelhos totalmente estendidos. Use a pegada baixa só se conseguir alcançá-la com a lombar neutra; se a lombar arredondar, puxe pela pegada alta ou eleve um pouco as anilhas em blocos até a mobilidade e a técnica melhorarem. Leve cada repetição de volta ao chão e reinicie rapidamente, sem quicar — a parada no chão mantém a posição inicial honesta e as repetições comparáveis entre si.

A barra hexagonal coloca a carga ao lado do corpo, alinhada com o seu centro de massa, em vez de na frente das canelas como no terra convencional. Esse braço de alavanca horizontal mais curto entre a carga e o quadril/lombar, somado a um tronco mais vertical e mais flexão de joelho, faz dele um híbrido de agachamento e dobradiça de quadril que a maioria das pessoas aprende rápido e consegue carregar pesado com menos exigência técnica. Por isso nossos programas para corredores e lutadores o usam como principal exercício de força de membros inferiores: ele desenvolve força de pernas e quadril e produção de força sem a curva de aprendizado do terra com barra. Em corredores de média e longa distância, o treino de força em geral melhorou a economia de corrida e o desempenho em provas, e esse exercício é um jeito prático de entregar esse tipo de estímulo de força.

1. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review

   Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR · Sports Medicine · 2018

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Revisão sistemática em corredores de média e longa distância em que o treino de força, em geral, melhorou a economia de corrida (2–8%) e o desempenho em provas sem prejudicar a composição corporal — base para incluir um exercício de força como este no programa para corredores (a revisão avaliou treino de força em geral, não este exercício especificamente).

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.