1Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se de forma que a barra fique na altura do meio dos pés. Os pés devem ficar bem afastados, próximos às anilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços devem ficar diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, podendo usar pegada pronada, mista ou em gancho. Relaxe os ombros, o que efetivamente alonga os braços.
2Respire fundo e abaixe o quadril, olhando para frente e mantendo o peito erguido. Empurre o chão com os pés, afastando-os, com o peso concentrado na parte de trás dos pés. Estenda o quadril e os joelhos.
3Quando a barra passar pelos joelhos, incline-se para trás e empurre o quadril em direção à barra, aproximando as escápulas.
4Retorne o peso ao chão flexionando o quadril e controlando a descida da barra.
