Hiperextensão (Extensão de Tronco)
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Outro equipamento
- Músculos secundários
- GlúteosIsquiotibiais
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
Dicas de execução
- Dobre no quadril, por cima da almofada — não 'dobre' a lombar
- Desça devagar até sentir o posterior alongar, até onde conseguir com as costas retas
- Suba apertando o glúteo e empurrando o quadril contra a almofada
- Pare na linha reta — cabeça, quadril e calcanhares alinhados
- Sem balanço e sem quicar embaixo
Erros comuns
- Hiperestender além da linha reta no topo, forçando a lombar num arco exagerado — não é preciso passar da posição neutra
- Subir o tronco no embalo, em vez de subir controlado
- Almofada alta demais (na barriga), o que trava a dobra do quadril e obriga a coluna a fazer o movimento
- Colocar carga antes de as repetições com o peso do corpo estarem fáceis e totalmente controladas
- Levantar a cabeça para olhar para frente no topo, em vez de manter o pescoço alinhado com o tronco
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Continuar com GoogleComo executar
6 passos- Deite-se de bruços no banco de hiperextensão, encaixando bem os tornozelos sob os apoios.
- Se possível, ajuste o apoio superior para que a parte superior das coxas fique apoiada sobre a almofada larga, deixando espaço suficiente para flexionar o tronco na cintura sem restrições.
- Com o corpo reto, cruze os braços à frente do corpo (opção preferida) ou atrás da cabeça. Essa será sua posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à frente do corpo, sob os braços cruzados, para resistência extra.
- Comece a flexionar o tronco lentamente na cintura o máximo que conseguir, mantendo as costas retas. Inspire ao executar esse movimento. Continue descendo até sentir um bom alongamento nos posteriores de coxa e não conseguir ir mais longe sem arredondar as costas. Dica: nunca arredonde as costas durante esse exercício. Além disso, algumas pessoas conseguem ir mais longe que outras. O importante é ir até onde o seu corpo permitir, sem arredondar as costas.
- Eleve o tronco lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira. Dica: evite a tentação de arquear as costas além da linha reta. Além disso, não balance o tronco em nenhum momento, para proteger as costas de lesões.
- Repita pelo número de repetições recomendado.
Preparação
Ajuste a almofada para que a borda de cima fique logo abaixo da dobra do quadril — sobre a parte alta das coxas, não na barriga — para você conseguir dobrar o quadril livremente. Encaixe os calcanhares sob os rolos, pernas estendidas, e comece com o corpo numa linha reta da cabeça aos calcanhares. Cruze os braços sobre o peito (segurando uma anilha contra ele quando o peso corporal ficar fácil), em vez de puxar a cabeça com as mãos atrás da nuca.
Respiração
Inspire e contraia o abdômen enquanto desce o tronco, e solte o ar ao subir de volta até a linha reta. Mantenha o abdômen firme o tempo todo, para o movimento sair do quadril e a coluna ficar estável.
Amplitude de movimento
Desça o tronco até onde a flexibilidade do posterior permitir com as costas retas — para uns isso chega perto da vertical, para outros bem antes; o limite é quando as costas começam a arredondar, não um ponto fixo. Suba só até o corpo formar uma linha reta: os programas concordam nisso, não precisa passar da posição neutra. No banco a 45°, a variação com foco em glúteo arredonda levemente a parte alta das costas de propósito e empurra o quadril contra a almofada para deslocar a ênfase para o glúteo — uma variação com objetivo específico, não uma licença para arredondar a lombar com carga. Um estudo de EMG e ressonância funcional também mostrou que a extensão de quadril a 45° recruta preferencialmente o bíceps femoral (em relação aos isquiotibiais mediais), um lembrete de que o posterior de coxa também trabalha aqui, não só a lombar.
Variações
1 regressão · 1 progressão · 3 alternativas
Base científica
Por que este exercício · 1 fonte
A extensão de tronco treina os eretores da espinha para manter a coluna estável enquanto glúteos e posterior de coxa estendem o quadril, com o próprio peso do corpo como carga inicial ajustável. É uma forma amigável para as articulações de ganhar força e resistência na cadeia posterior, com pouco equipamento e baixa exigência técnica, e por isso aparece nos programas de iniciante, 50+, de quem trabalha sentado e de glúteo — mudando só a orientação (coluna neutra para a lombar, leve arredondamento da parte alta das costas para ênfase no glúteo). Progrida segurando uma anilha no peito quando as repetições com o peso do corpo estiverem fáceis.
Impact of exercise selection on hamstring muscle activation
Bourne MN, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ · British Journal of Sports Medicine · 2017
Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada
Estudo de EMG e ressonância funcional com 10 exercícios de posterior que encontrou na extensão de quadril a 45° uma das maiores seletividades para o bíceps femoral (cabeça longa) em relação aos isquiotibiais mediais, base para lembrar que o posterior de coxa também participa deste exercício, além de eretores e glúteos. É um dado agudo de ativação, não de hipertrofia.
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Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.