Remada com Dois Kettlebells

Coloque dois kettlebells logo à frente dos pés, com os pés na largura do quadril. Destrave os joelhos e empurre o quadril para trás até o tronco ficar inclinado — entre 45° e quase paralelo ao chão, até onde o seu posterior de coxa permitir com as costas retas — e segure as duas alças com pegada neutra (palmas uma de frente para a outra). Trave o abdômen, mantenha o pescoço alinhado com a coluna, olhando um pouco à frente dos pés, e tire os sinos alguns centímetros do chão com as costas retas antes da primeira repetição. Você vai sustentar essa dobradiça a série toda.

Puxe bem o ar e trave o abdômen antes da primeira repetição; depois solte o ar de forma controlada enquanto rema e puxe o ar enquanto desce — sem soltar o bracing. Sustentar a dobradiça é exigente para a lombar, então, se sentir que está perdendo a firmeza do abdômen, apoie os sinos e descanse.

Deixe os braços totalmente estendidos embaixo, permitindo que as escápulas se afastem um pouco, e reme até os sinos chegarem às costelas de baixo ou à parte alta do abdômen, com os cotovelos passando da linha do tronco e as escápulas unidas. Mantenha o ângulo do tronco fixo o tempo todo: quanto mais perto do paralelo, mais as costas trabalham na direção da puxada, mas mais difícil fica a sustentação isométrica da lombar.

A remada com dois kettlebells é uma puxada horizontal com peso livre que treina o meio das costas (romboides e trapézio médio), o dorsal e o bíceps enquanto a cadeia posterior sustenta uma dobradiça isométrica. Cada braço trabalha de forma independente, o que evidencia diferenças entre os lados, e a pegada neutra é amigável para punhos e cotovelos. O custo é a exigência sobre a lombar: dados biomecânicos mostram que a remada curvada gera ativação ampla e simétrica das costas, mas também a maior carga e rigidez na coluna entre as variações de remada testadas. Isso a torna ótima para construir força de costas e resistência na dobradiça, enquanto remadas com apoio no peito ou no banco são a escolha mais inteligente quando a lombar está cansada ou sensível.

1. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness

   Fenwick CM, Brown SH, McGill SM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2009

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Estudo biomecânico comparando remadas: a remada curvada gerou ativação ampla e simétrica das costas, mas também a maior carga e rigidez na coluna lombar entre as variações testadas (a remada invertida teve a menor carga lombar) — base para a ênfase na coluna neutra e para sugerir remadas com apoio quando a lombar precisa ser poupada; o estudo não testou remadas com apoio no peito.

   Ver fonte

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.