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Exercícios
Remada Renegade Alternada — posição inicial
Remada Renegade Alternada — posição final

Remada Renegade Alternada

Avançado · Composto · Alternado

Músculos primários
Meio das costas
Equipamento
Kettlebell
Músculos secundários
AbdômenBícepsPeitoralLatíssimo do dorsoTríceps
Padrão de movimento
Puxar horizontal

Dicas de execução

  • Empurre o chão com força com a mão de apoio, como se quisesse enterrar o kettlebell
  • Leve o cotovelo em direção ao quadril, rente ao corpo
  • Quadril paralelo ao chão — imagine um copo d'água em cima da lombar
  • Glúteo e abdômen firmes a série toda; nada de deixar o quadril cair
  • Apoie o kettlebell no chão sem barulho antes de trocar de lado

Erros comuns

  • Girar o tronco e abrir o quadril para o lado que rema para subir mais o kettlebell, o que acaba com o objetivo anti-rotação do exercício.
  • Deixar o quadril cair ou subir demais, perdendo a linha da prancha e jogando a carga na lombar ou nos ombros.
  • Usar halteres redondos ou instáveis, ou afastar demais os kettlebells, fazendo a mão de apoio rolar ou o punho dobrar para trás sob carga.
  • Escolher um kettlebell tão pesado que você precisa deslocar o corpo inteiro para o lado para conseguir remar.
  • Fechar a base cedo demais; com os pés juntos, o desafio de rotação fica maior do que o tronco consegue controlar.

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Como executar

3 passos
  1. Posicione dois kettlebells no chão, afastados na largura dos ombros. Fique apoiado nas pontas dos pés e nas mãos como se fosse fazer uma flexão, com o corpo reto e estendido. Use as alças dos kettlebells para apoiar a parte superior do corpo. Pode ser necessário afastar mais os pés para ter mais estabilidade.
  2. Pressione um dos kettlebells contra o chão e puxe o outro em forma de remada, retraindo a escápula do lado que está trabalhando enquanto flexiona o cotovelo, puxando-o em direção ao corpo.
  3. Em seguida, abaixe o kettlebell até o chão e comece o movimento com o kettlebell da mão oposta. Repita por várias repetições.

Preparação

Use dois kettlebells (ou halteres sextavados) com base plana e estável — halteres redondos podem rolar e jogar seu peso em cima do punho dobrado. Coloque-os mais ou menos na largura dos ombros, segure as alças e leve os pés para trás até ficar em prancha alta, com os pés mais afastados que a largura do quadril: base mais aberta facilita resistir à rotação, então comece bem aberto e vá fechando conforme ficar mais forte. Punhos alinhados embaixo dos ombros, glúteos contraídos e abdômen travado, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares antes da primeira repetição.

Respiração

Trave o abdômen antes de cada remada e mantenha a pressão enquanto o kettlebell está fora do chão — é aí que o tronco mais precisa resistir à rotação. Solte o ar quando o kettlebell volta ao chão e puxe o ar rápido antes do outro lado, sem perder a posição de prancha.

Amplitude de movimento

Reme até o cotovelo chegar mais ou menos na linha do tronco, com o kettlebell ao lado das costelas de baixo, e depois desça até apoiá-lo no chão com controle. O limite real não é a altura do kettlebell, e sim se quadril e ombros continuam paralelos ao chão — se eles giram para ganhar altura, pare a remada um pouco antes. Como a exigência anti-rotação é o principal efeito do exercício, uma remada um pouco mais curta com o tronco totalmente imóvel vale mais do que uma remada longa com torção.

Variações

1 regressão · 3 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 2 fontes

A remada renegade junta uma prancha com uma remada unilateral, então cada repetição obriga o tronco a resistir à rotação enquanto as costas puxam. O programa usa como finalizador anti-rotação: a carga da remada é moderada, e o valor está em manter o tronco rígido enquanto um dos apoios some. Num estudo biomecânico comparando tipos de remada, a remada unilateral em pé no cabo foi a que mais exigiu controle de torção do tronco — por isso esse exercício complementa, e não substitui, as remadas mais pesadas para tamanho e força das costas.

  1. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness

    Fenwick CM, Brown SH, McGill SM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2009

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Estudo biomecânico comparando tipos de remada mostrou que a remada unilateral foi a que mais exigiu controle de torção do tronco, embasando o uso da remada renegade como exercício anti-rotação; a amostra é pequena (7 homens) e a renegade em si não foi testada.

    Ver fonte

  2. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention

    McGill S · Strength & Conditioning Journal · 2010

    Nível DConsenso de especialistas

    Revisão sobre treino de core que destaca rigidez e estabilidade do tronco como objetivo, base para a orientação de manter quadril e ombros imóveis em vez de buscar mais amplitude na remada.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.