Remada Curvada com Barra

Tire a barra do chão (como num levantamento terra) ou do rack até ficar em pé, com pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Destrave levemente os joelhos, empurre o quadril para trás e incline o tronco até ficar próximo da paralela ao chão (o mais perto que a mobilidade dos posteriores de coxa permitir, com a coluna neutra), com a barra pendurada na extensão dos braços, embaixo dos ombros e sobre o meio do pé. Trave o abdômen e mantenha a coluna neutra da cabeça à pelve — essa posição precisa se manter a série inteira, então escolha um ângulo de tronco que você realmente consiga sustentar.

Inspire e trave o abdômen antes de cada puxada, segure a pressão enquanto a barra sobe e você contrai no topo, e solte o ar ao descer. Como a lombar sustenta a inclinação de forma estática a série inteira, nunca solte totalmente o abdômen entre as repetições — respire rápido embaixo, sem perder a firmeza.

Cada repetição vai dos braços totalmente estendidos, deixando as escápulas se afastarem para alongar a parte de cima das costas, até a barra tocar (ou quase tocar) as costelas baixas com as escápulas juntas. A parte de baixo é onde dorsal e meio das costas estão mais alongados, e revisões sobre técnica sugerem priorizar os comprimentos musculares longos como padrão para hipertrofia — então não troque essa parte por meias repetições mais pesadas. O ângulo do tronco faz parte da amplitude: mantenha-o praticamente igual em todas as repetições. Uma ressalva: em testes biomecânicos, a remada curvada gerou a maior carga e rigidez na lombar entre as remadas estudadas — se a lombar é o seu fator limitante, uma remada com apoio no peito ou a remada invertida treina os mesmos músculos com bem menos carga na coluna.

A remada curvada com barra é uma puxada horizontal pesada para o meio das costas (romboides e trapézio médio), dorsal e deltoide posterior, com ajuda do bíceps. Como o tronco não tem apoio, lombar e quadril trabalham de forma isométrica para sustentar a inclinação — um componente de força de tronco que as remadas com apoio no peito não têm, útil para força geral e treino atlético, mas que também explica por que ela cobra mais recuperação. É um exercício básico para equilibrar o volume de exercícios de empurrar com uma puxada que aceita carga alta e progride de forma consistente.

1. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness

   Fenwick CM, Brown SH, McGill SM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2009

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Estudo biomecânico (7 homens) em que a remada curvada em pé gerou grande ativação simétrica das costas, mas a maior carga e rigidez na coluna lombar entre as remadas testadas, enquanto a remada invertida teve a menor carga lombar — base para a ressalva sobre a lombar e para indicar a remada invertida e as versões com apoio como opções mais leves para a coluna.

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2. Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review

   Androulakis Korakakis P, Wolf M, Coleman M, Burke R, Piñero A, Nippard J, Schoenfeld BJ · Journal of Functional Morphology and Kinesiology · 2023

   Nível DConsenso de especialistas

   Revisão narrativa sobre técnica que recomenda priorizar amplitudes que enfatizem comprimentos musculares longos para hipertrofia, base para a orientação de estender totalmente os braços e deixar as escápulas se afastarem na parte de baixo da remada.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.