Remada Inclinada com Halteres

Regule o banco numa inclinação baixa, uns 30–45 graus. Deite de bruços com o peito na parte de cima do encosto e o queixo passando da borda, pés no chão (ou firmes na base do banco) para dar estabilidade. Segure um halter em cada mão com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra), braços pendurados e estendidos. Deixe as escápulas se afastarem levemente embaixo, mas mantenha o peito encostado no apoio — esse apoio é o motivo do exercício: ele tira a lombar da jogada para todo o esforço ir para a puxada.

Solte o ar enquanto puxa os halteres e aproxima as escápulas; puxe o ar ao descer. O apoio no peito limita um pouco a barriga, então respirações curtas e controladas funcionam melhor do que puxar muito ar.

Comece cada repetição com os braços totalmente estendidos e as escápulas livres para deslizar um pouco para frente em volta das costelas, e puxe até os cotovelos chegarem à linha do tronco ou um pouco atrás, com as escápulas bem aproximadas. Movimentar as escápulas nas duas pontas é a forma padrão de treinar o meio das costas em amplitude completa, em vez de remar com os ombros travados. Não force os cotovelos mais alto tirando o peito do apoio — o fim da amplitude é onde os cotovelos param sem o tronco se mexer.

A remada inclinada com apoio no peito treina o meio das costas (romboides e trapézio médio), o latíssimo, o deltoide posterior e o bíceps num movimento de puxar horizontal, com o banco sustentando o tronco. Isso elimina o principal limitador da remada curvada — segurar a posição de dobradiça do quadril — junto com a carga na lombar que vem com ela: um estudo biomecânico mostrou que a remada curvada em pé gerou a maior carga na coluna entre as remadas testadas. O apoio no peito também dificulta muito roubar com embalo, o que é útil em casa só com halteres e banco, para quem cansa a lombar com facilidade ou no fim do treino. Estudos de EMG comparando exercícios de costas sugerem que as variações de remada e puxada mudam pouco a ativação dos músculos principais, então escolher uma remada apoiada é questão de conforto e controle, não de um exercício de costas 'melhor'.

1. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness

   Fenwick CM, Brown SH, McGill SM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2009

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Estudo biomecânico em que a remada curvada em pé gerou a maior carga e rigidez na coluna lombar entre as remadas testadas; usado como base indireta para o apoio no peito, que retira essa exigência de sustentar o tronco. A remada com apoio no peito em si não foi testada e a amostra foi pequena (n=7).

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2. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study

   Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A · Dynamic Medicine · 2004

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Estudo de EMG mostrando que variações de puxada e remada mudam pouco a ativação dos músculos principais das costas, sustentando que a escolha da remada apoiada é por conforto e controle, e não por ser superior. Baseado em contrações isométricas curtas.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.